egenutviklede treningsprogrammer kan være stor, men folk vanligvis unngå individuelt disfavørisert øvelser, som kan til slutt føre til muskel ubalanser, og nonprofessionals vanligvis gjør for mange sett og for mange øvelser, noe som resulterer i en mangel på reell fremgang. "Prepackaged" programmer ikke lider av disse svakhetene, men deres cookie-cutter naturen fortsatt kommer til kort for å ansette en kvalifisert fagperson. Starter Strength program og 5x5 Økter er godt avrundet og lett å følge. Starter Strength

Starting Strength trening av Mark Rippetoe har vært en treningsøkt standby for en rekke år fordi det virker. Det er enkelt, grunnleggende i design, og for de som ikke vet bedre, ser det ganske lett. Den villedende enkelhet er dens største styrke, fordi det fokuserer strengt på tunge sammensatte bevegelser og kaster ikke bort tid med overdreven isolasjon og tilbehør arbeid.

Treningen utføres tre dager i uken, med en ABA mønster. Hvis du trener på mandag, onsdag og fredag, det betyr uke vil se slik ut: en

mandag: "A" workoutWednesday: "B" workoutFriday: "A" trening (igjen)

Følgende uke skulle starte med "B" trening, fortsetter vekslende mønster. Løfteren skal alternere løfting og hvile dager, og bør unngå å ha to påfølgende løfte dager på rad med mindre annet er umulig å unngå

Workout A:. Knebøy: 3 sett med 5 reps per setBench Press: 3 sett med 5 reps per setDeadlift: 1 sett på 5 repsWeighted Dips: 1 sett med 5-8 reps

Workout B: Knebøy: 3 sett med 5 repsOverhead Press: 3 sett med 5 repsPower Clean: 3 sett med 5 repsChinups: 3 sett med 8 reps

eventuelt, etter trening kan du legge til: Vektet sit-ups på en 45-graders vinkel: 3 sett med 5 repsWeighted omvendt hyperextensions: 3 sett med 8 reps

5x5 Økter

5x5 treningsøktene har eksistert en stund, og vanligvis produserer mer enn beskjedne gevinster. En 5x5 splitten er programmet der de viktigste øvelsene er gjort for 5 sett med 5 repetisjoner, derav navnet. Den skiller seg fra Starter Strength programmet i at noen tilbehør og isolasjon arbeid er lagt til, og et 5x5 program vanligvis trener hver kroppsdel ​​en gang i uken.
P Det er mange varianter på 5x5 programmer, men et grunnleggende plan er tre dager i uken og ser slik ut: en

Mandag: Knebøy, 5x5Romanian Markløft, 5x5Single Leg Squat, 3x8Straight Leg situps, 3x8

Onsdag: Pull-up, 5x5Bent Over Barbell Row, 5x5Single Arm Dumbbell Row, 3x8Bicep Curls, 3x8

Fredag: Benkpress, 5x5Incline Dumbbell Press, 5x5Dumbbell Flies, 3x8Barbell Skull Knusere, 3x8
Anbefalinger

Øke vekt på øvelser der det er mulig, selv om det bare er i £ 5 trinn. Når du velger vekter for begge programmene, velger en vekt som gir en god del motstand, men likevel tillater ferdigstillelse av alle foreskrevne repetisjoner. Det er bedre å undervurdere og må øke vekten neste uke enn å overvurdere og mislykkes tidlig.