Få muskelmasse er på sinnet av mange menn og til og med kvinner i dag. Dette er en prestasjon som gjør at du føler deg stolt av din hardt arbeid, fordi det er ikke en enkel ting å gjøre. Det tar stort engasjement og disiplinert livsstil vaner. En vanlig måte folk gjøre dette på er ved hjelp av vektstenger og maskiner på det lokale treningsstudioet. Men det er disse usagte tegn som vanligvis henger ut foran speilene på treningsstudio kalt manualer. Når det gjelder pakking på litt muskler, kan de være de ukjente heltene. Du trenger
Dumbells
Swiss ball
Vis Gjør mer Instruksjoner
en

komplekse øvelser. Det finnes to typer oppgaver - isolasjon og komplekse. Du kan sette på muskel gjør ett av dem, men for å maksimere muskel, gjøre kompliserte oppgaver. Disse benytter mer enn en bevegelse i ledd. Dette fører til at du kan trykke inn mye mer muskler fiber rekruttering. Noen øvelser som kan gjøres er dumbell brystet presser, militære trykk, markløft, en væpnet tilbake rader og dumbell knebøy. Har høye sett med lave reps med tunge vekter, og ta lange pauser. Et eksempel kan være 10 sett med tre-til-6 reps med to-til-fire-minutters hviletid for hver øvelse. Har disse tre dager i uken på alternerende dager.
2

brystet presser. Ligg på en sveitsisk ball med vektene i hendene og håndflatene vendt fremover. Trykk vektene opp og bringe dem inn mot midtlinjen av kroppen din. Stopp dem ca 1 cm fra hverandre, og senk dem ned igjen.
3

militære presser. Sitt på den sveitsiske ballen med vektene i hendene og håndflatene vendt fremover. Trykk vektene opp over hånden din og bringe dem sammen til de er ca 1 cm fra hverandre. Sakte senke dem ned igjen.
4

markløft. Stå med føttene om skulder bredde hverandre og manualer for dine føtter. Nå ned, plukke dem opp, og komme til en stående posisjon med armene av sidene. Sakte senke dem ned til bakken og gjenta.
5

Utfør enarmede rader. Stå foran den sveitsiske ballen i en forskjøvet holdning. Legg en hånd på ballen for balanse og har en dumbell i den andre. Se rett frem, hold ryggen rett, og løft dumbell opp og tilbake. Holde armen i tett mot brystkassen hele tiden.
6

Utfør dumbell knebøy. Stå med føttene om skulder bredde hverandre, og hold en dumbell i hver hånd. Knebøy ned til lårene er omtrent parallelt med gulvet, og deretter komme tilbake opp. La Dumbells bare henge rett ned av sidene.
7

Hold cardio lav. For å fullt ut dra nytte av å bygge muskler, trenger du ikke ønsker å gjøre store mengder cardio. Dette kan faktisk brenne inn dine hardt opptjente muskel. Gjøre cardio for ikke mer enn 30 minutter, tre dager i uken. Hold intensiteten moderat. Denne måten vil du fortsatt få kardiovaskulære fordeler uten å ofre muskel.
8

Sett det hele sammen. Gjør din vekt trening 3 dager og cardio tre dager i et vekslende format. Ta en dag av og gå for en 30-minutters spasertur eller spille litt fotball med en venn.
9

Få nok søvn. Søvn er faktisk den beste tiden å bygge muskler. Det er på dette tidspunktet at kroppen din er regenererende og healing. Centers for Disease Control anbefaler at voksne får 7-9 timers søvn per natt.