Manualer er en av de dyrebare eiendelene til mange fitness entusiaster over hele landet. De bygger en masse muskler fiber og de krever også mer stabilisering og balanse skal brukes effektivt. Når det gjelder å bruke dem, er det ingen deler av kroppen som ikke kan arbeidet ved å løfte et par av bakken og trener. Instruksjoner
en

Trykk manualer. Når du gjør overhead øvelser, må du kontrakten din kjerne muskler. Disse vil være musklene i mage, sider og areal på ryggen mellom nedre skulderbladene og setemuskler. Dette vil gi deg god stabilisering. Et eksempel på en øvelse ville være en dumbbell militære trykk.
2

presser. En grunnleggende push-trening er en brystpress, som er gjort fra liggende posisjon. Denne øvelsen kan gjøres på en benk eller Swiss ball. Under denne øvelsen, ligge på ryggen, kontrakt kjernen, slår håndflatene forover og trykk vektene rett opp til de er ca 1 cm fra hverandre. Sakte senke dem til albuene dine er ca 90 grader. Hvis du gjør denne øvelsen på en ball, så må du også trekke leggmusklene å opprettholde stabiliteten.
3

Trekk manualer. En grunnleggende trekke øvelsen er en one-arm dumbbell rad. Stå foran et sveitsisk ball med en manual i den ene hånden. Kom inn i et utfall posisjon og plasser den andre hånden på ballen. Trekk dumbbell opp og tilbake. Når du tegner dumbbell tilbake, holde armen i tett mot kroppen.
4

Curl manualer. Et eksempel på dette er en biceps krølling. Disse kan gjøres fra en stående eller sittende stilling og det er ulike måter å gjøre dem. En av dem er en hammer krølling. Dette gjøres ved å holde manualer langs sidene med håndflatene vendt mot lårene. Krølle dem opp opprettholde samme håndstilling. En annen curl er en vri curl. Dette er utført på nøyaktig samme måte, men som du løfter dumbbell, vri håndleddet og slå lillefingeren din innover.
5

Utvid manualer. En vanlig extension øvelsen er en triceps kickback. Den beste måten å gjøre dette på er på en benk. Plasser din høyre kne på benken og venstre hånd på forsiden av det. Plukk opp dumbbell i høyre arm og bøye seg slik at ryggen er omtrent parallelt med bakken. Plasser armen tett mot kroppen og deretter retter armen ved å sparke dumbbell tilbake. Deretter bøy albuen og bringe vekten tilbake til utgangspunktet. Sørg for at armen er tett mot brystkasse gjennom hele øvelsen.
6

Swing manualer. Du kan også gjøre funksjonelle øvelser som involverer svingende manualer. Grab begge ender av dumbbell. Stå med føttene om skulder bredde hverandre, bøye seg ned til høyre side som du også ta armene ned nær foten. Så stå opp og svinge dumbbell opp og på skrå. Du er kronglete på hoftene. Sørg for å gjøre dette i en jevn, flytende bevegelse.