Sett med dumme klokkene 5-75 pounds
Treningsbenk
Protein shakes
Vis flere instruksjoner
1
Få tilgang til et sett med vekter og en treningsbenk. Du skal fokusere på å bruke dumme klokkene. De kan bygge armene raskere enn en benkpress bar fordi de tvinger hver arm til å bære sin egen belastning. Vektbenken vil bringe noen tyngdekraften inn i øvelsen rutine fordi noen øvelser vil kreve at du legger deg.
2
Legg en protein shake til kosthold. Protein shakes vil hjelpe musklene komme seg raskere fra miniatyr muskel tårer du oppretter når du bygger dine armer. Sørg for at du får rister som kommer til å være gunstig for målet ditt. Ikke overdriv, skjønt, og la ut alle andre næringsstoffer og matvarer som du trenger.
3
Start med det grunnleggende biceps curl (se andre artikler om eHow for å lære riktig form). Plukk en vekt som du kan godt krølle 10 ganger i 15 sekunder uten å føle noen tretthet. Deretter legger minst 10 pounds til det, eller den maksimale vekt som vil tillate deg å gjøre minst to krøller. Krølle det vekt på hver arm så mange ganger du kan. Når biceps tretthet, slippe vekten fem ganger og krølle det så mange ganger du kan. Gjør dette til du har nådd 5 eller £ 10 armhevinger.
4
triceps extensions neste. Det er like viktig å bygge triceps muskler som det er for biceps. Bruk samme teknikk som nevnt i trinn 3 for armhevinger ved å bruke maksimal vekt for to utvidelser og deretter slippe vekten ned i £ 5 trinn.
5
sitte på benken med en dum bjelle i hver hånd. Legg deg ned med overarmene parallelt med gulvet og underarmene i en 90 graders vinkel vendt oppover. Hold vektene parallelt med overarmene, håndflatene vendt bort fra deg. Skyv vektene rett opp i luften og ned, nøye med å holde hendene i en så rett linje som mulig. Du skal føle deg alle vektene kommer ned på underarmene. Har et sett med 10, men på de tre siste, ta dobbelt så lang tid å gå opp og ned. Hvil i 30 sekunder og gjenta.