dumme klokkene av forskjellige vekter
Vis flere Instruksjoner
Hvordan gjøre bicepsen Ladder Curls
en
startposisjon er viktig. Du bør stå med føttene skulder bredde hverandre. Ta et par lette dumme klokkene og la hendene henge naturlig ned langs sidene. Krølle den ene hånden opp til skulderhøyde mens du vrir håndleddet mot deg. Som du senke den hånden krølle den andre opp samtidig. Når du har krøllet begge armene du har gjort en rep. Du kan også krølle begge armer samtidig. Det forkorter trening, men er mindre effektivt. Du er mer sannsynlig å jukse ved å bøye ryggen og pisket vektene opp. Det er bedre å krølle hver arm individuelt. Pass på å ikke legge ned de dumme bjeller når som helst under denne øvelsen.
2
Start med å gjøre et sett med 10 reps på en varm opp i vekt for å få blodet flyter. Nå er det tid for å klatre på stigen. Plukke opp et par av moderat tunge dumme klokkene. Gjør en krøll deretter pause i 1 sekund. Da må to krøller deretter hvile i 2 sekunder. Følg dette mønsteret med 3, 4 og 5 krøller. Etter den femte sett av 5 reps biceps skal føle seg pumpet, men ikke oppbrukt. Hvis de ikke gjør det, øke mengden av vekten.
3
Hvil i ett minutt og deretter begynne å klatre i stigen for andre gang. Med samme mengde vekt trenger en curl etterfulgt av en 1 sekund pause. 2 reps med to andre hvile og så videre til du kommer til 5 reps. På dette punktet bør du ikke være i stand til å fullføre 5 krøller. Hvis du kan, deretter øke vekten.
4
Nå skal du være ganske utmattet. Det er på tide å klatre ned stigen. Prøv å gjøre fire krøller. Det er OK hvis du ikke kan, men prøv. Pause fire sekunder og deretter prøve å gjøre 3 reps. Igjen, det er greit hvis du ikke helt får det, men prøv. Forsøk to representanter deretter en rep. Du bør gråte om nåde og sannsynligvis ute av stand til å gjøre det endelige rep. Hvis ikke er det på tide å øke vekten.
5
Nøkkelen til store gevinster i biceps er å få blod inn i muskelfibrene når du har presset dem til å mislykkes. Sett ned vektene du brukte for dine stige krøller og ta et par dumme klokkene 10 pounds lettere. Skru ut en rask sett med 10 reps. Biceps bør være skrikende for lettelse. Uten hvile ta det neste settet med dumme bells 5 pounds lettere. Hamre ut en annen rask sett med 10 krøller. Hold deg i bevegelse på ned vekten stativ bruke lettere og lettere dumme klokkene. Ikke hvile mellom settene. Av den tiden treffer deg 15 pounds bør du knapt være i stand til å løfte armene. Dette er flott. Pass på å strekke ut disse biceps og hvile dem i flere dager. Neste gang du gjør stige krøller du vil definitivt bli sterkere.