Barbell
Vekter
Riktig fottøy
Chalk (valgfritt)
Wraps (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
1
Load vekter på vektstang. Baren skal komme på midten av leggen. Hvis linjen ikke kommer høyt nok opp med hvor mye vekt du bruker, starter med bar på en power rack, slik at baren er på mid-shin nivå.
2
Place din føttene ca skulder bredde hverandre, med tærne peker litt utover. Du kan bruke en litt større bredde, men bør unngå å ha det mye smalere enn skulderbredde. Hendene skal plasseres litt utenfor føttene. Du vil hendene dine til å være klar over kroppen din på toppen av heisen, men ikke så stort at du stresse armene for mye.
3
Bestem på grep. Det finnes en rekke grep du kan bruke på en markløft, referert til som overhand, uærlig eller over-under. En overhand grep betyr å ha begge håndflatene mot kroppen din, en hemmelig grep betyr å ha begge håndflatene vendt bort fra deg, og en over-under grep betyr å ha en hånd mot kroppen din, og den andre vendt bort - som holder et balltre. En overhand grep er anbefalt, men krever sterke grep styrke. Hvis du kan løfte vekten med en overhand grep, bør du bruke den. En over-under grepet er mer komfortabel for noen, og som er en akseptabel grep, spesielt ved lavere vekter. Ved høyere vekter, kan en over-under grep føre til at kroppen til å vri litt, noe som fører til en høyere risiko for skade. En hemmelig grep bør unngås, ettersom det understreker biceps for mye. Hvis hendene ikke kan holde vekten, er en over-under grep beste alternativet. Hvis hendene fremdeles ikke kan holde vekten, kan du bruke vektløfting wraps, men de bør bare brukes når du absolutt ikke kan gripe stangen nok til å holde vekten. Å ha en tilførsel av vektløfting kritt vil forbedre grep og hjelpe deg å unngå å måtte bruke wraps.
4
Bruk riktig form for å unngå å skade deg selv. Når du har føttene satt og hendene på plass, er det på tide å sette deg opp for heisen. Begynn med å huk, presser brystet ut og trekke skuldrene tilbake. Hold skuldrene rett over baren, noe som vil resultere i hoftene og skuldrene å være i riktig justering. Ryggen skal være rett under hele løftet. Hold hodet opp og se rett frem. Ser ned vil runde ryggen, så hold øynene rett fram. Hvis du har et speil foran deg, velge et sted i øyehøyde og holde fokus på det.
5
Trekk vektstang opp fra gulvet, presser med hælene, holde vektstang i nærheten av din kroppen hele veien opp. Sverdet skal løfte sammen leggen, uten å berøre dem. Som du løfte vektstang opp fra gulvet, begynner å presse hoftene fremover. Som vektstang fjerner bena og du kommer til toppen av heisen, klem din glutes og trekk vektstang inn i kroppen din, alt mens du holder ryggen rett. Ikke rull skuldrene tilbake på toppen av heisen, bare lockout knærne og pause på toppen av heisen.
6
Ta negativ av markløft alvor. Ikke bare slippe vekten til gulvet, men heller snu heisen som du trakk den opp. Opprettholde en rett tilbake på det negative, holde skuldrene tilbake. Start negative ved å bøye på hoftene med rett rygg, deretter avslutte den negative ved å bøye knærne, tilbake vekten til gulvet. På slutten av repetisjon, bør du være i samme posisjon som du startet.
7
Gjenta heisen for så mange repetisjoner er mulig eller er nødvendig.