Forbereder Løft
en
Stretch ut før du begynner. Dette vil varme opp kroppen før det harde arbeidet begynner. Det vil løsne musklene og bidra til å forhindre skade på grunn av tvang stramme muskler utføre.
2
Sett på en mye vekt som du vet du kan løfte. Tenk på dette som et beløp for å varme deg opp. Du bør begynne under din nåværende vekt grensen og jobbe opp til din nåværende mengde i et par sett med repetisjoner. Til slutt kan du avslutte settet med å forsøke noen få reps på en høyere vekt hvis du tror du kan gjøre det.
3
sitte på benken. Din posisjon bør være med øynene på nivået av baren eller med bar på nivå med haken din. Dette vil være litt personlig preferanse til hva som føles riktig. En annen personlig preferanse vil være om du har føler flatt på bakken eller med knærne bøyd flat på enden av benken.
4
Position hendene på bar. Mange plasser hendene om en tommelen bredde forbi klekket regionen på bar. Dette er en god start. Juster hendene basert på hvor du føler størst innvirkning på musklene fra heisen. Beveger hendene lenger fra hverandre for å øke mengden av arbeid brystet gjør eller flytte dem nærmere sammen for å gjøre dine triceps og fremre deltoids gjøre mer.
Gjennomføring av Lift
5
Bruk en spotter til å beskytte deg mot livsfare når du prøver å løfte mer enn du kan. En spotter er å hjelpe deg med å pumpe ut at siste rep og å hjelpe hvis vekten ender opp med å bli for mye for deg.
6
Senk vekten til brystet. Du bør redusere bar til brystvorten nivå, bare i kontakt med brystet. Deretter pause i 1 sekund og deretter presse vekten opp igjen. Unngå å sprette baren på brystet da dette kan føre til skade og ta bort fra effekten av øvelsen.
7
Hev bar til nær full forlengelse. Ikke heve ryggen på benken. Stopp like før full forlengelse for å unngå skader som kan komme fra å låse leddene og svingpunkter.
8
Gjenta trinn 1 til 3 til muskeltretthet er nådd.