Alle vet hvordan du bruker hamstring curl maskin på treningsstudioet: ligge med ansiktet ned, koble hælene under puten, og bøy bena inntil puten treffer baksiden av beina. Men hvor mange ganger har vi faktisk bruker våre hamstrings på denne måten i hverdagen? Min gjetning er ingen. I stedet prøver å trene hamstrings med frie vekter for å få en mer funksjonell trening. Følgende fem øvelser er en flott måte å starte. Instruksjoner
en

markløft. Denne øvelsen er en fantastisk måte å både styrke og strekke hamstrings. Men hvis du har en svak korsryggen det ikke kan være øvelsen for deg. Fordi form for markløft er ganske komplisert, gå til ExRx for en demonstrasjon av hvordan du utfører dem riktig (se Resources nedenfor).
2

single-leg markløft. Ikke la deg lure av navnet - denne øvelsen er faktisk ganske forskjellig fra en vanlig markløft. Hvis du noensinne har gjort yoga, er en enkelt etappe markløft svært lik "velte treet" eller "fly positur.« Stå på høyre ben, holde kneet myk og kjernen engasjert. Hold en manual i venstre hånd, holde høyre hånd på høyre hofte. Hold begge hofter vendt fremover og utvide venstre benet ut bak deg, opprettholde en rett linje fra venstre ankel til venstre skulder. Senk brystet ned mot bakken som venstre kommer opp i ryggen. Sakte kommer tilbake opp til stående. Gjør 12 til 15 repetisjoner og gjenta på den andre etappen.
3

step-ups. Dette er en grunnleggende øvelse som de fleste antar er strengt for firehjulinger. Dersom trinnet er høy nok, og du holde vekten i hælen av foten som stiger opp først, blir det en stor hamstring strengthener også. Holder manualer på sidene, gå opp på en trapp eller plattform minst 12-inches høy (eller så høyt som du foretrekker) med høyre fot, deretter bringe den venstre foten opp. Step ned med høyre fot først også. Gjør 12 til 15 reps på høyre fot, deretter bytte og gjenta. Husk å holde vekten i hælen av foten som er stepping opp først.
4

Vil liggende hamstring curls med en stabilitet ball. Dette er en stor for en hofte styrke og stabilitet i tillegg. Liggende på ryggen, forlenge bena rett og sette hælene på toppen av en stabilitet ball. Løft hoftene opp fra gulvet så høyt som mulig, og trekk ballen inn mot dine setemuskler. Hold hoftene opp som du skyver bena rett ut igjen. Fokuser på å trekke med hamstrings og ikke dine kalver. Gjør 15 til 20 repetisjoner og deretter hvile. Gjenta etter behov.
5

isometrisk hamstring løfter ut av gulvet. Ligge på ryggen, plasser din venstre fot flatt på gulvet, høyre bein rett ut. Skyv den venstre hælen fast i bakken, heve høyre ben og hofter så langt opp som mulig. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, deretter bytter ben. Gjenta etter behov.