Selv om tradisjonelle anatomi lærebøker beskrive hamstrings og hip bevegelser som separate enheter, de er avhengige av hverandre for å utføre en rekke bevegelsesmønstre med andre muskelgrupper, for eksempel dine quadriceps og rygg. Fordi de deler mange nerver og bindevev, de er en del av en myofascial meridian - lik akupunktur meridianer - som utgjør den overfladiske tilbake linje, som strekker seg fra bunnen av føttene, gjennom hamstrings, hofter og rygg, og inn på baksiden og undersiden av skallen din. Dens funksjon er å opprettholde din holdning når du står i ulike posisjoner og for å hindre kroppen din fra overdreven fleksjon under visse bevegelser. Hvis en av disse muskelgruppene ikke har tilstrekkelig mobilitet eller stabilitet, kan det påvirke de andre musklenes bevegelse kvalitet, ifølge fysioterapeut Gray Cook. For eksempel, hvis hoftene mangler mobilitet, knærne og korsryggen kompensere ved å gi opp sin stabilitet for å få mer mobilitet, noe som kan øke risikoen for skader. Derfor må øvelser for hamstrings og bekken innlemme dem sammen.
Grunnleggende bevegelser og styrke
Snarere enn å jobbe hamstrings og bekken separat, utføre øvelser som fungerer begge grupper sammen. Cook foreslår at du utfører den dype knebøy, step-up og utfall fordi disse er de grunnleggende lavere kroppen posisjoner og bevegelsesmønstre i mange felt og domstol idretter, som for eksempel basketball og tennis. Når du er i stand til å utføre dem godt med din egen kroppsvekt, øke motstanden ved å legge til en vektstang, dumbbell eller kettlebell til disse øvelsene. Utfør disse øvelsene hver for seg, eller gjøre dem på rams som sirkeltrening å forbedre utholdenhet.
Understrek "Bremser"
hamstrings fungerer som bremser for å kontrollere frekvensen av retardasjon når du sakte ned fra en løpetur eller senke deg ned på bakken. For å minimere risikoen for skader og forbedre styrke og makt, fokus på den eksentriske fasen av bevegelsen, som er vekten-senkende fasen av øvelsen, fordi det kan bidra til å redusere risikoen for skader. For eksempel når du utfører en vektstang knebøy, senk kroppen med en hastighet på 3-4 sekunder og stå rett opp med en hastighet på ett eller to sekunder. I to studier publisert i "Journal of Athletic Training" og "International Journal of Sports Physical Therapy," fagene som er utvinne fra et kne, hamstring, eller hip skade hadde signifikant reduksjon i smerte og økt funksjon av deres nedre ekstremiteter etter eksentrisk styrketrening av hoftene.
Power Up
Når du er kjent med de grunnleggende styrkeøvelser, juice opp treningsintensiteten ved å legge hastighet til treningen. Lavere kroppen plyometric trening innebærer å utføre bevegelsesmønster med raske og kraftige repetisjoner, som er nødvendig for noen idretter og aktiviteter som volleyball og turnere. Disse bevegelsesmønstre krever at du eksentrisk laste hofter og hamstrings sammen for å generere kraft før du produsere kraft eksplosivt. Tenk på kroppen din som en spent fjær. Til å hoppe høyt, må du først bøye knærne og hofter sammen før du hopper. Eksempel på plyometric øvelser inkluderer lateral hopp, strøm lung, power step-ups og trapp sprint.