To leggen muskler - det peroneus longus og peroneus brevis - Evert foten ved ankelen, skiftende din forfoten sidelengs vekk fra kroppens midtlinje. De samme musklene stabilisere yttersiden av ankelen din og hjelpe deg å opprettholde balanse når du er der ute gjør hva du liker - det være seg fotturer, ballett, step aerobic eller sandvolleyball. Utføre enkle øvelser tre ganger i uken på alternative dager for å holde evertors sterk og funksjonell. Viktigheten
p Hvis du er selv mildt aktive, sterke evertors spille en viktig rolle i å holde ankelen stabile, de ofte kontroll, snarere enn initiere, bevegelse. Hvis du er involvert i idrett og aktiviteter som krever ekstrem ankel stabilitet, peroneus longus og peroneus brevis jobbe overtid med andre musklene i leggen for å hindre at ankelen fra å gi måte. Styrke og stabilitet i og rundt ankel leddene holde gangart glatte og bidra til å forebygge ankelskader som er forbundet med løping, hopping, svingbare og trene på ujevnt underlag.
Eksempler

Arbeid dine evertors isometrisk - med ingen bevegelse i ankelen - mens du står i en åpen dørkarmen. Trykk på utsiden av den ene foten fast mot dørkarmen og hold i to til tre sekunder. Gjenta 10 til 15 ganger på hver fot. Eller ta en moderat nivå motstand band og sitte på en fast stol med føttene sammen foran deg. Knytte båndet rundt begge føttene, slik at det sitter godt. Med hælene på gulvet, trykker du forpotene utover mot bandet for to teller og deretter tilbake for to teller. Gjenta 10 til 15 ganger. Til slutt, fra en stående posisjon, skifte til ytterkantene av føttene og gå rundt i rommet i 30 til 60 sekunder. Ta en 30-sekunders pause og gjenta to eller tre ganger.
Før og etter

Før du arbeider dine evertors, gjøre en generell oppvarming for å øke muskel-vev temperatur og øke blodtilførselen til leggene. Mars eller jogge i stedet for fem minutter. Følg med et sett av langsomme ankel sirkler, rotering av hvert enkelt fot urviseren 10 til 15 ganger. Gjenta i mot klokka. Etter trening dine evertors, strekke dem lett å bevare fleksibiliteten og forebygge sårhet. Sitt i en fast stol med høyre fot krysset over venstre lår. Ta tak i høyre forfot, trekke den mot deg og forsiktig rotere den slik at fotsålen vender brystet. Når du føler deg lett spenning langs utsiden av ankelen din, hold stillingen i inntil 30 sekunder. Gjenta opptil fire ganger og deretter bytte føtter.
Påminnelser og hensyn

Når du arbeider dine evertors, må du huske noen sikkerhetsregler. Isometriske øvelser føre til en akutt økning i blodtrykket, noe som kan være farlig hvis du har en historie med hypertensjon eller hjerte problemer. Sjekk din motstand bandet før hver bruk, hvis du oppdager frynsete kanter, små kutt, hakk eller tynne, misfargede områder, kast bandet og kjøpe en ny. Hvis du har skadet ankelen i det siste, snakke med legen din eller fysioterapeut om det er tilrådelig av spesifikke øvelser og holde deg til din rehab tidsplan for å hindre ny skade.