Et omfattende treningsprogram må begynne med aerobic trening for å øke kardiovaskulære utholdenhet. Kardiovaskulær helse bestemmes av hvor effektivt kroppen bruker oksygen som drivstoff for musklene dine. Som din utholdenhet øker, ditt hjerte, lunger og blodårer levere mer oksygen til musklene, redusere arbeidsmengden som kreves for å opprettholde fysisk aktivitet. Tatt i betraktning at American College of Sports Medicine direkte knytter aerob trening med en signifikant lavere risiko for hjertesykdom, er det klart at å innlemme aerobic aktivitet i din fitness rutine kan ha liv skiftende effekter.
Utgangspunktet, mål for den amerikanske Heart Association anbefaling på minst 30 minutter med aerobic aktivitet, fem dager i uken, og jobbe deg oppover derfra. Å holde det interessant, kan du gå for en gruppe sykkeltur, leie en kajakk for en ettermiddag, eller registrere deg for en veldedig 5K med venner.
Strength Training
Brenn flere kalorier i løpet dagen med regelmessig styrketrening.
I tillegg til å gjenoppbygge muskler og øke styrke, minimerer styrketrening risikoen for skader, øker muskelmasse, øker din basal metabolisme og bidrar til å forebygge osteoporose ved å forbedre bentetthet. Forskjellig fra muskelstyrke - men like viktig - er muskulær utholdenhet, som gjør det mulig å engasjere seg i aktiviteter over en lengre periode. Øvelser som er rettet mot muskel utholdenhet inkluderer styrketrening med lavere vekt og høyere repetisjoner, samt langvarig aerob aktivitet som vektlegger bruk av visse muskelgrupper. Å starte opp, gjennomføre vekttrening to ganger i uken, noe som gjør at du målrette alle de store muskelgruppene -. Primære og sekundære
Fleksibilitet
For best resultat, varme opp før strekke musklene dine.
Fleksibilitet er avgjørende for å forebygge skade og slik at for hele spekteret av bevegelse når du tar del i aerobic aktivitet eller styrketrening. I tillegg kan bidra til å oppnå balanse fleksibilitet og bedre sittestilling. For å øke omfanget av bevegelse over tid, strekke regelmessig før og etter aerobic aktivitet, eller melde deg på en ukentlig yogatime for en morsom og enkel måte å introdusere fleksibilitet i din fitness-programmet.
Core Strength
Hold planken i 30 sekunder, og gradvis øke til to minutter.
Core-styrke påvirkes av musklene i mage, rygg og bekken, og er avgjørende for å sikre stabilitet og balanse under fysisk aktivitet. En sterk kjerne reduserer ofte potensialet for skade og kan bidra til å eliminere kroniske ryggsmerter og bedre holdning og idrettslige prestasjoner. Mens situps og crunches har en plass i din kjerne-styrke rutine, få enda mer nytte ved å velge øvelser som er rettet mot alle dine kjernemuskulaturen, som for eksempel broen og planken.
Balance
Så mye av det du gjør på en daglig basis krever balanse, fra bare å gå opp trappene til å bære dagligvarer til bilen din. Selv om det er ofte tatt for gitt, din følelse av balanse - og de andre sansene du bruker til å opprettholde balansen - vil uunngåelig avta etter hvert som du blir eldre. Kardiovaskulær utholdenhet, styrketrening, fleksibilitet og core styrke vil naturligvis forbedre din balanse, men å finjustere din følelse av likevekt enda mer, velger en yoga, tai chi eller pilates klasse.
Nutrition
Pass på at du ikke tar inn flere kalorier enn du forbrenner.
Selv om ordtaket "Du er hva du spiser" kan ikke fortelle hele historien, forteller det absolutt en del av det. Ernæring må være en sentral del av enhver god treningsprogram. For å støtte din fitness diett, trenger kroppen de riktige næringsstoffene for å maksimere muskelmasse, redusere kroppsfett og redusere risikoen for sykdom. En godt balansert kosthold bør inneholde magre proteiner, hele korn, rikelig med frukt og grønnsaker og sunt fett. Spise en godt balansert kosthold og bor hydrert vil ikke bare forbedre din fitness program, men vil hjelpe deg å nå dine fitness mål raskere.
Rest
Mens det kan virke klisjé og nesten for lett, resten er ekstremt viktig for din helse og fitness. I tillegg til å få nok søvn, lære å lytte til kroppen din. Ta en dag eller to av hvis du må, og innføre rekreasjon uker slik at kroppen kan fortsette å bli sterkere. Cross-trening kan også legge til variasjon til rutine og sørge for at musklene får en sårt tiltrengt pause fra tid til annen.