En lang liste med kroppsvekt øvelser kan hjelpe deg å forme magemusklene, men for å få mest mulig nytte av treningen, utføre øvelser som engasjerer magemusklene til en høy grad. En American Council on Exercise studie fant sykkelen manøver, der du ligger på ryggen og pedal en imaginær sykkel, genererer den høyeste grad av aktivitet i magemusklene, og du kan utføre denne øvelsen i sengen. Andre effektive ab øvelser du kan utføre i sengen inkluderer vertikale leg crunches, reverse crunches og tradisjonelle crunches.
Bruke riktig form
Bruke riktig form som du utfører din ab øvelser er svært viktig for å unngå skade. Den robuste, flate gulvet gir et ideelt underlag for øvelser som sykkelen manøvrere og crunches, og mens du kan utføre disse øvelsene i sengen, sikre at skjemaet er korrekt. For eksempel når du utfører den vertikale beinet crunch, ligge flatt på ryggen, bøy i midjen og peker bena i taket. Lenke hendene bak nakken, og som om du utfører en tradisjonell crunch, løfte hodet, skuldre og øvre rygg. Riktig form for trening krever at du holder ryggen rett, hvis det sags grunn av en myk madrass, vurdere å bruke en fastere
sett og reps
<. p> Som tilfellet er med alle muskelgruppene, magemusklene trenger tid til restitusjon mellom treningsøktene. Som sådan, unngå å utføre ab øvelser i sengen på en daglig basis, alltid ta en dag mellom treningsøktene og unngå å arbeide magemusklene hvis de er fortsatt sår fra en tidligere treningsøkt. Representanter og setter du velger avhenger blant annet av din styrke og kjennskap til ab øvelser, men den siste håndfull reps i et gitt sett bør alltid være utfordrende å utføre. ACE anbefaler maksimalt tre sett av ikke mer enn 25 reps per økt.
Legge Resistance
Du kan raskt øke motstanden av mange ab øvelser ved å holde en vekt under øvelsen ble henrettet. I gym, har du tilgang til frivekter og medisin baller, men på soverommet, har du sannsynligvis ikke har slike elementer. Hvis mulig, bør du oppbevare en vekt plate eller dumbbell under sengen eller bruke en tung soverom gjenstand som en tykk bok. Hvis du bruker en bok under et sett av vertikale leg crunches, for eksempel holde boken bak hodet.
Ab Exercise Fordeler
Utføre ab øvelser for å styrke din kjerne er mer enn bare en måte å bli lagt merke til på stranden. Harvard Medical School rapporter styrke din kjerne har en rekke daglige fordeler. Disse fordelene omfatter hjelpe deg å oppnå dagligdagse bevegelser som å bøye og vri, forbedre din holdning og redusere smerter i korsryggen. Mange idretter og andre fysiske aktiviteter avhengig av en sterk kjerne, for eksempel core musklene får betydelig bruk som du svømme
.