rotator cuff er et kompleks av fire muskler som arbeider for å stabilisere og rotere skulderen. Disse musklene jobber også med deltoid muskler til å bortføre armen, og løfte den til siden. Fordi skulderen er en ball-and-socket joint, har den kapasitet til å bevege seg i flere retninger. Mange skulder bevegelser involverer musklene som er større og sterkere enn dine rotator cuff muskler, for eksempel dine brystmusklene, deltoids, biceps og rhomboid muskler. Hvis rotator cuff musklene er svake eller ut av balanse, kan de lett bli skadet under trening. Hvis de sterkere muskler som virker på skulderen er ute av balanse, kan de forårsake smertefulle press på nerver som påvirker din rotator cuff.
Årsaker til Rotator Cuff Skader
Mange faktorer kan bidra til rotator cuff tårer og skade. I idrettsutøvere, ballistisk repeterende bevegelser fra å kaste eller slå, overhead bevegelse og kontakt under sport er vanlige gjerningsmennene. Svømmere, tennisspillere, baseball-spillere og styrkeløftere er i faresonen, er som fotballspillere og andre kontakt-sport idrettsutøvere. I gym, kan føre til skade av å løfte vekter som er for tunge, ved hjelp av dårlig teknikk, løfter for fort og løfte uten spotter. Dårlig fleksibilitet i muskler og sener i skulderen hofteholder kan også være en medvirkende faktor.
Rette vanlige Execution feil
Å gjøre mindre justeringer i måten du gjennomføre felles øvelser kan spare dine rotator mansjetter og bidra til bedre stabilitet i skulderen ledd. Under den nedadgående fasen av en benkpress, ikke la albuene til å falle under skuldrene. Begrense omfanget av bevegelse når du gjør bryst flyes slik at albuene holde foran skuldrene. Når du gjør en overhead skulder trykk, holde albuene frem av ørene dine. Under lat nedtrekk, løfter stangen til brystet, ikke bak nakken. For pull-ups, plasserer hendene i en håndflatene mot ansiktet posisjon, håndflatene vendt mot deg. Utføre alle dine bevegelser sakte og ha kontroll over dine vekter. Slik at vektene å slippe kan føre til rotator cuff tårer. Alltid strekke alle musklene jobbet umiddelbart etter treningsøkten.
Styrking av Rotator Cuff
Videre beskytte rotator cuffs ved å gjøre øvelser for å bevisst styrke dem. Vil pronated lateral reiser. Start med å holde en 3-kilos manualer på din side, håndflaten vendt bakover. Med rett albue, løfter armen til side i en jevn bue til skulderhøyde, deretter sakte senke den. Gjøre bandet lateral rotasjoner. Start med å sikre en motstand bandet til et fast objekt i hoftehøyde. Stå sidelengs til det faste punktet i enden av båndet stramt i din utenfor hånden, albuen i midjen og bøyd i 90 grader. Rotere armen utover så langt du kan, holde albuen fast ved din side, deretter sakte tilbake til start. Gjør trafikken politiet. Start med å holde en 3-kilos manual i hånden, bøye albuen til 90 grader og posisjonering overarmen parallelt med gulvet med underarmen peker mot taket, palm fremover. Vedlikeholde øvre arm posisjon, rotere armen nedover til underarmen peker på gulvet, håndflaten bakover. Tilbake til start. Gjenta alle øvelsene åtte til 12 ganger. Ansett langsom, kontrollert bevegelse.