Ifølge MetabolicEffect.net, spurter er den mest effektive øvelsen for å brenne kalorier, øke stoffskiftet og arbeide din kjernevirksomhet. Sprints også utløse overflødig etter trening oksygenforbruk eller EPOC, en tilstand der kroppen forsøker å rette opp oksygen underskudd skapt gjennom intens trening. Det tar enda mer energi til å reparere kroppen din post-sprint og bringe den tilbake til hvile på, som brenner mer kalorier, effektivt øke stoffskiftet for opptil 24 timer. Har nesten maksimale spurter utenfor i 10 til 20 sekunder, og deretter utføre 60 - til 90-sekunder av lav-intensitet trening. Hvis du er en nybegynner, start med tre spurter per treningsøkt, og hver uke legge en mer sprint.
Total Body Resistance Training
Vekt trening øker muskelmassen din , gjør deg sterkere, bedre holdning og bein styrke, men også øker din hviler stoffskiftet. Når du utformer en rutine som brenner mye kalorier, hold deg til øvelser som krever din hele kroppen til å jobbe og flytte sammen. Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico tyder kombinere overkroppen og underkroppen øvelser som en knebøy med en dumbbell skulder trykk, en benk step-up med en biceps curl, går utfall med en dumbbell lateral raise, eller kabel lat nedtrekk fra en stående knebøy posisjon. Gjør 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse for to til tre sett.
Full Body Cardio
Full body cardio øvelser jobbe flere muskelgrupper, men også øke hjertefrekvens nok til å sprenge kalorier. Disse øvelsene inkluderer fjellklatrere, burpees, hoppe-tau, hopping knekt og roing spurter. Hvis du har en medisin ball, kan du også inkludere ulike medisin ball kaster, som overhead kast, uærlig kaster og brystet passerer, og smeller på bakken. Legg 30 til 60 sekunder av en øvelse til en vekttrening krets for å øke kalori brenne.
Plyometrics
Spenst, eller hopping øvelser, er en avansert, svært intens trening . Det er lavere intensitet Plyos du kan starte med hvis du er nyere til å utøve. Disse inkluderer små, repeterende hopp, knebøy hopp, og videresender hopper. For mer avanserte trekk trenger hopping lunges, single leg små hopp, ett ben frem humle, lateral humle, Tuck hopp og 12 - til 18-tommers boks hopp. De mest avanserte trekk inkluderer dråper fra en høy boks til gulvet, hopper høyt boks mer enn 18 inches, gjedde hopp, plyo pushups og kombinasjoner av noen av de tidligere hopp. The National Strength and Conditioning Association anbefaler at nybegynnere gjør 60 til 80 hopp per økt, mellomprodukter gjøre 80 til 100 hopp, og avanserte utøvere gjør 100 til 120 hopp per økt.
Programming
Disse kalorier sprengningsarbeid treningsøktene er intense, så la kroppen hvile i mellom øktene. Starter med to dager per uke og fremgang til tre treningsøkter på ikke-påfølgende dager. Begynn med spurter, så ta en 10-minutters spasertur å komme seg. Design din krets for å inkludere en cardio trening som burpees, en styrke trening, som knebøy-til-skulder trykk, deretter en plyometric trening som hopping lunges. Vil 02:58 sett non-stop deretter gjenopprette i noen minutter. Har tre kretser totalt.