Små enheter, kalt pedal utøvere eller mini ergometersykler, består av et sett med pedaler på et stativ. Det kan plasseres foran en vanlig stol. Stasjonære tilbakelent sykler kombinere stolsetet på et stativ sammen med pedal mekanisme. En tredje type kombinerer stol og pedaler med wiretrekk systemer eller motstand band som kan brukes til å gjøre overkroppen treningsøkter mens du tråkker. Høyere-end modeller av alle typer har justeringer for å øke eller redusere pedal motstand, så vel som elektroniske timere og tellere å spore treningsøktene dine. Uansett hvilken type du bruker, bør stolsetet gi tilstrekkelig støtte til hoftene og korsryggen mens du lar bevegelsesfrihet når syklet. Du må kanskje justere høyden på sete og pedaler slik at knærne er litt høyere enn hoftene når tråkke.
Basic Pedal Workout
Den enkleste sykkel stolen workout innebærer syklet i minst 20 til 30 minutter per dag. Dette er hensiktsmessig med en mini sykkel og en vanlig stol, for eksempel en kontorstol. I en studie publisert i "British Journal of Sports Medicine," frivillige ble bedt om å bruke en datamaskin-overvåket mini sykkel på sitt kontor pulter daglig i fire uker. De frivillige valgte intensiteten av sine treningsøkter og sporet sin pedal hastighet, distanse syklet og forbrente kalorier. På slutten av studien, fant forskerne de frivillige hadde gjort betydelige helsegevinster og de frivillige hadde positive rapporter om den enkle å kombinere trening med sitt kontor rutine og arbeidskrav.
Intervalltreningsøkter
Intervalltrening for en sykkel stolen innebærer korte perioder med høy intensitet tråkke vekslet med moderat intens syklet. Du bør bruke en maskin som er stabil, gir enkel motstand justering og har en timer for å spore de ulike intensitet perioder. Alltid inkludere en varm opp og kjøle ned periode i intervall-trening. En passende intervall trening for nybegynnere er som følger: Varm opp med treg syklet i 1,5 til 2 minutter. Pedal med høy intensitet i 30 sekunder. Reduser hastigheten til et moderat tempo i 1,5 minutter. Do nye 30 sekunder med høy intensitet, men med større intensitet enn den første. Følg med moderat intensitet i 1,5 minutter. Gjenta, øke nivået av intensiteten for hver burst, over en periode på 20 minutter. Avslutt med en kul-down periode med lav intensitet syklet.
Tabata Økter
Kanskje den ultimate intervall trening er tabata, en treningsform utviklet i 1970 for japansk OL-utfordrere. Etter at du har varmet opp, begynner Tabata med en 20-sekunders utbrudd av sykling på høyeste intensitet du er i stand til. Deretter slutte å tråkke i 10 sekunder med hvile. Gjenta sekvensen sju ganger, vedlikeholde høyeste intensitet under hvert 20 sekund briste. Avslutt med en cool-down periode. Selv Tabata entusiaster si at dette er en vanskelig trening å gjøre, prise de sine fettforbrennende og fitness-bygningen resultater.