Du kan finne store antall øvelser som er rettet mot overarmene, men langt færre som fokuserer på underarmene. Når det gjelder bena, har du ingen problemer med å finne lår og kalv øvelser, men du må kanskje grave rundt for en aktivitet som fungerer leggen. Hvis du er interessert i total-body fitness, derimot, ikke ignorere de mindre populære områder av armer og ben. Du trenger
manualer
Bench
forhøyning
beinpress maskin
Vis flere instruksjoner
Underarmene
en

strekke underarmene dynamisk ved å utføre håndleddet sirkler. Utvid armene forover med håndflatene vendt mot gulvet. Hold armene fortsatt når du roterer begge håndledd klokken 10 ganger, deretter mot 10 ganger.
2

håndleddet krøller å målrette håndleddet flexors. For å utføre en dumbbell curl, sitte på en benk med knærne bøyd i rett vinkel. Hold en manual i den ene hånden og plassere underarmen på låret med håndflaten vendt opp og håndleddet liggende like utenfor kneskålen din. Senk dumbbell ved å bøye håndleddet og la vekt på å rulle på fingrene. Rull dumbbell tilbake i håndflaten din, deretter øke vekten ved å bøye håndleddet mot kroppen din. Utfør øvelsen med begge armene.
3

Øvelse håndleddet extensor muskler ved å gjøre omvendt håndleddet krøller. Utfør dumbbell versjonen som du gjorde håndleddet krøller, men begynne med håndflaten vendt ned og holde manual i håndflaten gjennom hele øvelsen.
4

Target den brachioradialis muskler ved å utføre hammer krøller. Stå rett og holder en manual i hver hånd med håndflatene vendt kroppen din. Bøy albuen å heve hver manual mot skulderen din. Hold albuene tett inntil kroppen og overarmene så rolig som mulig gjennom hele øvelsen.
5

Utfør en statisk underarm strekk ved å utvide din høyre arm i skulderhøyde, med håndflaten vendt mot gulvet, holder høyre hånd med venstre, deretter forsiktig presser håndleddet så langt du komfortabelt kan, så din høyre håndflaten vender kroppen din. Hold strekken i 30 sekunder, og slå din høyre håndflate opp og bruke venstre hånd til å forsiktig bøye håndleddet oppover. Hold den andre strekningen i 30 sekunder, og gjenta de strekninger på venstre arm.
Shins
6

Utfør tå og hæl går å strekke leggen dynamisk. Gå til høyre og venstre på tærne, og gjenta turen på hælene.
7

Bruk frie vekter for å styrke tibialis anterior musklene i leggen ved å gjøre omvendt kalv reiser. For dumbbell versjonen, holder en manual i en hånd med armen din på din side og håndflaten vendt kroppen din. Sett hælene på forsiden av en liten forhøyning med resten av føttene over på siden. Hold en nærliggende objekt for balanse hvis nødvendig. Bøy anklene så langt som mulig, slik at tærne peker oppover, deretter bøye dem så langt du kan i motsatt retning.
8

Utfør omvendt kalv presser på en beinpress maskin. Sett hælene på toppen av motstanden plate med bena danner en 45-graders vinkel med plate. Trykk hælene ned og peke tærne tilbake mot kroppen din, og deretter tilbake til start posisjon.
9

Strekk tibialis anterior med å knele med begge leggen flatt på gulvet, overkroppen oppreist og dine hæler under baken din. Hold stillingen i 30 sekunder.