Siden mange idretter innebære bevegelser av bena, varmer dem opp på riktig måte kan forbedre ytelsen og redusere risikoen for skader. I motsetning til det mange tror, ​​strekke musklene - som i å holde en strekning på 30 sekunder - kan redusere muskel og nevrale ytelse og forhindrer ikke skader, ifølge en 2005 studie publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research. "En bedre måte å varme opp beina dine er dynamisk stretching, som beveger bena innenfor hele spekteret av bevegelse gjentagelser. Disse dynamiske strekkøvelser vanligvis etterligne en spesifikk idrett ferdighet, slik som kutting, snu eller vertikal hopping. Du trenger:
Stack av aerobe skritt eller en plyobox (høyde varierer per individ)
Vis flere instruksjoner
Leg Swings
en

Stå med føttene sammen med høyre side av kroppen pekte på en vegg og legg høyre hånd mot veggen for støtte. Sving høyre ben bak deg med kneet bøyd og uten å bevege ryggraden og deretter svinge benet rett foran deg som et spark med kneet utvidet. Utfør 10 til 20 svinger per etappe.
2

Face veggen og la begge hendene på veggen. Sving høyre ben over kroppen din med kneet litt bøyd, og deretter svinge den ut til høyre side uten overdreven rotasjon av overkroppen din. Gradvis øke omfanget av bevegelse som du utfører 10 til 20 svinger per etappe.
3

Stå med føttene litt fra hverandre uten støtte av hendene. Swing og sparke høyre fot over kroppen din mens du slår armene i motsatt retning. Ta med ben tilbake til stående stilling og sparke din venstre fot over kroppen din mens du svinge armene til høyre. Gradvis øke høyden på spark som du utfører 10 til 20 reps per bein.
Clockwork Lunges
4

Stå med føttene sammen og late som du står i sentrum av en klokke. Skritt fremover med høyre fot ca 2 meter foran deg og utfall ned til venstre kne nesten berører gulvet.
5

Step tilbake til midten av klokken uten hunching ryggraden. Trinn til 01:30 posisjon - en til to - og gjøre noe annet utfall mens du holder kroppen vendt mot tolv retning. Trinn lateralt til tre stilling med begge føttene pekende forover og utfall mot din høyre fot med venstre benet rett. Presse deg selv tilbake til sentrum.
6

Step tilbake med høyre fot mot 4:30 posisjon, og skifte vekten mot din venstre fot. Lunge ned til høyre kne berører nesten gulvet og deretter gå tilbake til stående stilling. Step bak deg med din høyre fot til seks posisjon for det endelige utfall. Gjenta øvelsen med venstre fot fører utfall for de 12, 10:30, 9, 7:30 og 6:00 stillinger.
Strøm Step-ups og utfall

7

stable et sett med aerobic skritt for å knehøyde eller bruke en plyobox med en tilsvarende høyde. Sett din venstre fot på toppen av trappen. Sving armene bak deg og bøy høyre kne litt.
8

puster du hoppe rett opp mens svingende armene over hodet, strekker ryggraden litt og bytte beinet posisjon i løse luften. Lande lett på ballene dine føtter med høyre fot på trinnet og din venstre fot på gulvet. Gjenta øvelsen så fort du kan for 16 til 20 reps.
9

Stå med venstre fot ca 2 meter foran deg. Bøy deg knærne litt og svinge armene bak deg til å generere kraft. Pust ut mens du hopper rett opp og svinge armene over hodet som i kraft step-up. Slå beinet posisjon i luften og lande forsiktig på ballene dine føtter med høyre fot foran. Gjenta øvelsen så fort du kan for 16 til 20 reps.