The quadratus lumborum, eller QL for korte, er en dyp muskel som går fra toppen av bekkenet ditt til din lavere ribs og lumbalvirvel. Du har to QLS - en på hver side av ryggraden. Den har tre funksjoner: det bidrar i både lateral fleksjon og rotasjon av ryggraden og også bidrar til å stabilisere bekkenet og nedre del av ryggen. Når svak eller stramt, kan det QL bidra til ryggsmerter. Det finnes en rekke øvelser du kan utføre for å styrke dine QL muskler. Lateral fleksjon øvelser

Bending sidelengs kalles lateral fleksjon, en av de viktigste funksjonene i QL. For å få mest mulig ut av ethvert lateral fleksjon øvelsen, bør du forestille deg at du er fanget mellom to glassruter og du kan bare lene sidelengs. Dette vil redusere fristelsen til å vri hoftene eller skuldrene, noe som vil redusere effekten av eventuelle lateral fleksjon øvelser. Å styrke din QL, utføre side bend med manualer, motstand band eller en medisin ball over hodet eller, hvis du foretrekker det, kroppsvekt øvelser, for eksempel side-liggende planker med hip reiser, også kjent som side broer.

Rotasjon Øvelser

Rotasjon er en relativt uvanlig daglig bevegelsesmønster. Den eneste gangen mange mennesker roter er når de slår å sette på deres setebelter eller se bak dem. I idrett, er rotasjon mer vanlig, og aktiviteter som tennis, bryting og golf innebære mye rotasjon. Kabel tre koteletter og russiske vendinger, vindusviskere, roterende medisin ball kaster og kronglete crunches alle fungerer på roterende funksjon av QL så vel som dine magemuskler og obliques.
Stabilisering Øvelser

tillegg til å jobbe dynamisk å initiere bevegelse, fungerer QL også statisk for å hindre bevegelse. Denne statiske spenninger kalles en isometrisk kontraksjon. Stabilisering øvelser er best tenkt som anti-bevegelse øvelser. Single-arm bærer er en effektiv måte å øke QL styrke og derfor korsryggen og bekkenet stabilitet. Hold en vekt over hodet eller ved din side og gå for avstand eller tid - servitørs turer og bondens turer, henholdsvis. Sørg for å holde ryggraden helt loddrett og arbeide for å motvirke den off-center vekt. Hvis du ikke har plass til å gå, utføre Step-ups i stedet.
QL Strekker

Samt holde QLS i god form med styrkeøvelser, du bør også forsøke å strekke dem for å hindre tetthet og lumbalcolumna stivhet. Bare å bøye sidelengs mens du holder hoftene nivå vil gi en mild strekk for dine QLS, men hvis du ønsker en dypere strekk, gå ut i et utfall posisjon og rotere overkroppen over frem benet slik at du ser bak deg. Bruk en vegg for balanse hvis nødvendig. Hold strekken i 10 sekunder på hver side for å opprettholde din nåværende fleksibilitet og 30 sekunder eller mer for å øke den.