En studie publisert i januar 2009 "American Journal of Clinical Nutrition" fant at 20 gram protein etter styrketrening maksimert muskel protein syntese, prosessen som kreves for muskelvekst og reparasjon . Inntar mer enn denne mengde ga ingen bedre resultater og faktisk stimulert nedbryting av aminosyren leucin, noe som er vesentlig for stimulering av muskelen proteinsyntesen. Du trenger protein etter en hard utholdenhetstrening som for eksempel en joggetur, også. Klinisk ernæringsfysiolog Jackie Dikos fortalt "Running Times" som et forhold mellom karbohydrater til protein av 4-til-1 eller 3-i-1 fungerer best. Karbohydratene erstatte glykogenlagrene mens protein hastigheter utvinning. Det tar ca 10 til 20 gram protein og dermed 30 til 80 gram karbohydrater. Du finner disse forholdene i visse forhåndsdefinerte drinker eller blande din egen whey protein shake med optimale forhold.
Post Workout Recovery Drinks
Skaperne av post-workout utvinning drinker tout deres produkter som blir spesiallaget for å optimalisere utvinningen, muskel reparasjon og muskelvekst. Post-workout utvinning drikker varierer mye i sine formler, imidlertid, og inkluderer tradisjonell sport drikker som inneholder elektrolytter og karbohydrater samt ferdigblandet protein shakes som er en kombinasjon av aminosyrer, karbohydrater og andre kosttilskudd og næringsstoffer. Produsenter lage forskjellige formler i henhold til den treningen du har utført. For eksempel kan et innlegg vekt-trening drink inneholde 25-40 gram protein, mens en post-utholdenhet drink kan inneholde bare 10 til 15 gram protein og fokusere mer på karbohydrater og elektrolytter.
Whey Shakes
En grunnleggende whey protein shake vanligvis består av whey protein pulver og vann, melk eller juice. Du kan også blande myse inn i en tykkere shake med frukt og yoghurt. Myse er en ingrediens i mange prepackaged rister også. Myse, et derivat av melk, er vanligvis brukes for trening utvinning fordi det har vist seg å stimulere utvinningen og vekst. En studie publisert i tidsskriftet "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" i desember 2007 fant at bare 10 gram whey protein kombinert med 21 gram karbohydrater konsumert etter styrketrening utløser en økning i muskel protein syntese, som over tid, kan føre til muskelvekst. En studie i en 2008 utgave av "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" konkluderte også med at whey protein forbrukes etter styrketrening fører til betydelige forbedringer i styrke. De fleste merker av whey protein inneholder 15 til 25 gram per scoop eller servering.
Hensyn
Noen post-workout utvinning drikker er ferdigpakket whey rister som kan være praktisk når du ute av stand til å lage din egen innenfor 30 minutters vindu som kan gjøre at post-workout drivstoff skal skje. Sjekk den ernæringsmessige informasjonen på disse vibrering, imidlertid. Mange tilbyr langt mer protein og tilsatt sukker enn du trenger. Hvis du ønsker å spare penger og kontrollere ingrediensene i din post-workout drink, rister kjøpe whey protein i bulk og blande din egen er en god strategi. Hjemmelaget og prepackaged whey rister ikke inkluderer tilsatte elektrolytter, som kan være avgjørende etter en hard svette sesjon for eksempel en lang løpetur eller sykkeltur. For utholdenhetsutøvere, blande myse inn i en elektrolytt-supplert sportsdrikk eller saft med en klype salt. For moderat utholdenhet treningsøkter som varer mindre enn en time, post-workout tilskudd med protein, karbohydrater og elektrolytter sannsynligvis er ikke nødvendig med mindre din neste måltid er flere timer unna. Vekt-trening som varer mindre enn 20 minutter generelt ikke krever post-workout tilskudd heller.