Visse risikofaktorer presentere seg med aldring som kan påvirke din evne til å utføre vektbærende øvelser. Både menn og kvinner begynner å miste bentetthet etter 40 år, men risikoen for osteoporose øker for kvinner over 50 år. Risikoen for revmatoid artritt øker også for både menn og kvinner etter fylte 60 år. Alltid sjekke med din helse-omsorg leverandøren før du starter noen fysisk aktivitet eller vektbærende øvelser, spesielt hvis du allerede har blitt diagnostisert med osteoporose eller revmatoid artritt.
Knebøy
En knebøy er en effektiv sammensatt bevegelse som fokuserer arbeidet på firemannsrom, spesielt under den konsentriske fasen av bevegelsen når du bøyer knærne. Motsette tyngdekraften aktiverer alle tre lederne for de fire like så vel som andre musklene i nedre rygg og bein. Knebøy er ikke begrenset til å bruke en vektstang med tunge vektskiver. Knebøy kan utføres med en lett manual i hver hånd, eller bare med hendene på hoftene. Du kan også plassere en benk bak deg, sitte på huk for å sitte på benken og så stå opp igjen. For en ekstra utfordring, hold lette vekter i hver hånd som du sitte og stå eller holde armene over hodet. For alle typer knebøy, holde knærne over anklene eller tær som du bøyer dem, og husk å presse gjennom hælene som du kommer opp igjen.
Lunges
Lunges også fokusere arbeidet på firemannsrom, på samme måte som knebøy. Lunges er utfordrende siden du delte din holdning og er pålagt å finne balansen mens du går fremover eller bakover. Den quad arbeid er gjort på benet svarende til foten som ligger flatt på gulvet. Du kan utføre lunges med en hånd på veggen for støtte, eller du kan bruke en squat rack å bistå med stasjonære eller tilbake lunges. Plasser bar i brysthøyde og hold på med begge hender mens du går ett ben tilbake, og deretter den andre. Dine lunges trenger ikke å være ekstremt dypt for å jobbe dine firehjulinger. Som med knebøy, holde kneet ovenfor ankelen eller tær og bøy så dypt som kneet ditt komfortabelt og trygt tillater, samtidig engasjerende firemannsrom.
Quad Extensions
Quad extensions låse bena på plass slik at bare dine quadriceps å fungere. Med leggen mot puten, er dine quads tvunget til å arbeide for for deg å rette beinet og flytte leggen pad oppover. Begynn med en konservativ vekt siden isolasjon bevegelse kan føles veldig annerledes enn knebøy eller utfall og er avhengig av quadriceps å jobbe alene. Quad utvidelser kan utføres tradisjonelt, med begge beina samtidig, eller ett ben av gangen å fokusere på å styrke hvert ben uavhengig av hverandre.