en
Bestem din ukentlige 1 prosent vekt-tap mål. Bryte vekttap ned i små, ukentlige mål bidrar til å gjøre ditt vekttap mer håndterlig. For eksempel, hvis du veier 150 pounds, er målet ditt å gå ned 1.5 pounds hver uke.
2
Beregn din kaloriunderskudd behov for vekttap. En kilo fett inneholder 3500 kalorier. Å miste 1.5 pounds av fett i uken må du opprette en daglig kalori underskudd på 750 kalorier ved å spise mindre og trene mer.
3
Reduser ditt daglige kaloriinntak med minst halvparten av antall av underskudd kalorier bestemt deg for å gå ned i vekt. For eksempel, hvis du må opprette en kalori underskudd på 750 kalorier om dagen for å gå ned i vekt, redusere det daglige kaloriinntaket med 375 kalorier. Kutte kalorier ved å utveksle høy-kalori mat for lavere kaloriinnhold versjoner, som for eksempel nonfat melk for helmelk, og ved å eliminere tomme kalorier som brus, godteri og chips.
4
Spis tre måltider og en snack hver dag. Spise regelmessig bidrar til å kontrollere sult og hindrer overspising. Måltidene bør inneholde 1 til 2 kopper av frukt og grønnsaker, 2 til 3 gram av hele korn og 1 til 2 gram av lean protein.
5
Legg aerobic trening for å hjelpe deg å møte dine daglige kalori underskudd trenger for vekttap. Du bør satse på minst 150 minutter med moderat intensitet trening, som gåing eller sykling, de fleste dagene i uken. Du må kanskje øke treningstiden til 300 minutter i uken for å fremme vekttap. En 150-kilos person kan brenne nesten 200 kalorier i en time vandre i et tempo på 2 mph.
6
Bygg muskler ved å inkludere styrketrening som en del av ditt treningsprogram. Styrketrening ikke bare hjelper deg å forbrenne kalorier - mer enn 340 kalorier i én time for en person veier 150 pounds - men den ekstra muskler også hjelper deg å forbrenne kalorier mer effektivt. Styrke-trening aktiviteter inkluderer kroppsvekt øvelser som pullups og knebøy, motstand tubing, frie vekter og vekt maskiner.