holde på en stolrygg eller barre for balanse. Begynn i fratre stillingen: Bøy høyre kne og lage en trekant ved å peke din høyre tå foran venstre kne. Du bør balansere på venstre ben. Bøy deg fram og ta tak i hæl av foten i pensjonere seg og begynne å utvide det benet fremover. Ved å holde foten din skaper du motstand, noe som bidrar til å styrke sener og muskler rundt kneet. Hold benet ikke høyere enn hoften, som denne strekningen er ikke om å forbedre forlengelse, men snarere om å strekke kneet. Sakte strekke ut benet i stedet for rykk rett. Når det er rett, hold den i 15 sekunder, deretter bøye tilbake å pensjonere seg og gjenta fem ganger totalt.
Toe Touch
Toe innslag kan minne deg om grunnskolen gym klasse, men hvis du gjør dem riktig, kan de hjelpe knærne være rett i alle posisjoner. Stå opp så rett som du kan med føttene sammen i parallell posisjon og ryggen mot veggen. Snarere enn å bare komme seg raskt rundt for tærne liker sikkert gjorde da du var barn, sakte bøye mot gulvet en ryggvirvel på den tiden - du skal føle hver enkelt kommer av veggen. Tenk deg en partner som står bak deg som griper hoftene og trekker dem tilbake og opp som dette tvinger bena til å rette enda mer. Hvis du ikke kan ta på tærne, hvile hendene på lårene, knærne eller leggene, uansett hva du kan nå. Hold strekken i 30 sekunder. Du trenger bare å gjøre dette én eller to ganger per strekning økt.
Side Splits
å jobbe med hofte og kne fleksibilitet på samme tid, sitte på gulvet og åpne begge bena til side slik at de er i en "V"-form. Hvis du allerede er fleksibel, kan du prøve å presse bena åpne enda mer - og gjerne de vil danne en horisontal linje. Bøye fra hoftene, ikke bare overkroppen, og prøver å fange både flexed føtter. Hvis du ikke kan nå, ikke bøy knærne, i stedet gripe leggene. Flat overkroppen mot bena, snarere enn avrunding ryggen din, mens du holder strekken i 30 sekunder. Hvile og gjenta fem eller seks ganger.
Resistance Band
Styrking musklene kan hjelpe deg å rette knærne like mye som å strekke dem. I en Pointe Magazine Online artikkelen, kan PhysioArts grunnlegger og New York City fysioterapeut Jennifer Grønne bemerker at økt kalv og hamstring styrke gjør hele forskjellen. Å arbeide på disse musklene, binde et motstandsbånd rundt bunnen av den barre for å opprette en sirkel. Gå inn i sirkelen, plassere bandet under knærne. Gå fremover, vender bort fra barre, til du kjenner bandet stramme. Med både tær vendt forover, ikke viste seg, releve - eller høyne opp så hælene er opp fra gulvet. Gjenta flere ganger med begge føttene, og deretter utføre strekningen flere ganger med bare en fot om gangen. Denne strekningen er også effektive hvis du hyperextend knærne.
Ab Work
Mens du kan være i stand til å få en straight leg mens du strekker på gulvet, holder den opp i luften er en annen sak. Det kan virke motstridende, men hvis du ønsker en rett kne mens beinet er utvidet, må du kanskje starte med ab arbeid. Dette er fordi den første til brann når du løfter beinet er din dype ab muskler - din tverrstilt abdominis. Å engasjere tverrstilt abdominis, lå på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på bakken. Tenk deg å dra i området under navlen tilbake mot ryggraden og opp, øste ut som formen på en bolle. Mens du holder magen i denne posisjonen, løfter det ene beinet og deretter både til en tabletop posisjon. Flytte bena fra gulvet til munn posisjon 10 ganger. Hvile og gjenta to til tre ganger.