å slanke seg og få kardiovaskulære fordeler som økt hjerte og lunge styrke, Centers for Disease Control and Prevention anbefaler minimum 150 minutter per uke med moderat cardio eller 75 minutter per uke av sprek cardio. Dette betyr minst 30 minutter med moderat cardio, eller 15 minutter med høy cardio, fem dager per uke. Avhengig av stoffskiftet og kosthold, må du kanskje opp til 300 minutter med moderat cardio eller 150 minutter med sprek cardio per uke. Dette funker til 60 minutter hver dag med moderat cardio eller 30 minutter om dagen av livskraftige cardio fem dager per uke. Moderat cardio inkluderer vandre mellom 3 mph og 4 km /h, rekreasjons svømming eller ved hjelp av en romaskin på middels hastighet. Sprek cardio inkluderer speedwalking, løping eller svømming runder
Cardio og Fat
Cardio ikke direkte føre til en flat mage -., Og du kan ikke spot-redusere fett - men aktiviteten hjelper krympe din waistline ved å brenne kalorier for allover fett tap. Du mister ca 1 kilo fett for hver 3500-kalori underskudd du oppretter. Vanligvis kan en 155-kilos person forvente å brenne 300-400 kalorier i en 30-minutters økt for kraftig cardio eller en 60-minutters økt med moderat cardio, som potensielt kan føre til 1 kilo i vekt tap hver 10 treningsøkter hvis kostholdet er uendret.
Cardio og muskler
Beyond torching kalorier under trening, kan cardio øke kaloriforbrenningen døgnet rundt hvis det er intens nok til å bygge nytt muskelvev. Muskler forbrenner mer kalorier enn fett, så ved å lage lean mass du automatisk øke stoffskiftet, noe som resulterer i en flatere mage raskere. Når det er sagt, bygger ingen cardio rutine muskel samt styrke-trening aktiviteter som bruker vekter eller gjør utfall, pullups og knebøy. Arbeid hele kroppen med styrke-trening to ganger i uken, for magen toning, prøv crunches og V-ups, som innebærer å ligge på ryggen med utstrakte lemmer og bøye i midjen for å ta hendene til føttene
.
Healthy Eating
Oppnå din vekt-tap mål raskere ved å velge mat som er lav i kalorier, men høy i tilfredsstillende næringsstoffer som fiber og protein. Snack på frisk frukt eller skiver grønnsaker i stedet for potetgull, ha en salat eller buljong-baserte suppe til lunsj og opt for bønner, tofu og laks som middag kurs sammen med ferske eller dampede grønnsaker. Trenger du karbohydrater også, men velger hele korn alternativer som hel-rugbrød, brun ris og hel-hvete spaghetti, som gjør at du føler deg mett lenger enn raffinerte hvite korn.