Plukk 03:58 arm-styrke øvelser for å inkludere i hver motstand-trening. For best resultat, velger sammensatte øvelser, eller øvelser som trener andre store muskelgrupper sammen med armmusklene. Alternativt, avrunder treningsøktene dine med flere andre øvelser som er rettet mot de musklene i skuldrene, ryggen, beina og kjerne. Utføre to til fire sett med åtte til 12 repetisjoner av hver enkelt øvelse til tretthet to eller tre dager i uken, som anbefalt av American College of Sports Medicine. Resten minst 2 til 3 minutter mellom settene og ta minimum 48 timer fri mellom styrke-trening treningsøktene.
Calisthenics
Kroppsvekt øvelser som push-ups, pull -ups og dips gir en praktisk, take-hvor som helst betyr å bygge arm styrke. I tillegg til å engasjere arm muskler, hver av disse sammensatte øvelser gir den ekstra fordelen av å jobbe andre store muskelgrupper. Sammensatte øvelser gi et mer komplett og effektiv motstand-trening trening enn å bruke arm-muskel isolasjon øvelser.
Modifikasjoner
Endre kroppsvekt øvelser etter behov for å øke eller redusere problemer. Gjør push-ups enklere ved å utføre dem med knærne på gulvet, plasser føttene på en øvelse ball eller endre din hånd bredde for en større utfordring. Bruk en partner eller en maskin til å ta vekten av for enklere pull-ups, bære en vektvest eller utvide grep for å gjøre dem vanskeligere. Lette i dips ved å gjøre dem med hælene på gulvet og hendene på en stabil benk;. Utføre dem på parallelle barer eller ringer eller iført en vektvest å øke utfordringen
Resistance Bands
med
Resistance-band øvelser rettet mot armene inkluderer biceps curls, omvendt curls, overhead triceps extensions, håndleddet krøller og omvendt håndleddet krøller. Disse øvelsene jobber armene i isolasjon.
Å utføre biceps curls, stå med føttene hip-bredde hverandre. Plasser bandet jevnt under føttene. Ta tak et håndtak i hver hånd, håndflatene vendt fremover. Stå opp, holde en liten bøy i knærne, palmer langs sidene. Bøye armene på albuene bare, krølle hendene mot brystet og lavere for en rep. For omvendt curls, bare reversere hendene slik at håndflatene peker bakover i starten av hver rep.
For overhead triceps extensions, sitte med bena i kors på øvelse band. Ta tak et håndtak i hver hånd. Trykk håndterer opp over hodet, og bringer hendene sammen og samtidig opprettholde en liten bøy i albuene. Bøy albuene til å senke hendene rett bak hodet ditt før de er på nivå med nakken din, og deretter heve dem for en rep.
For å gjøre et håndledd curl, sitte på en solid stol eller benk. Pakk øvelsen bandet sikkert og jevnt rundt føttene, dobbel-pakke det om nødvendig for riktig motstand. Med håndflatene vendt opp, trekk hver håndtaket opp slik at ryggen av håndleddene hvile på knærne, underarmene på lårene. La håndtakene rulle ned til tuppen av fingrene, så ruller håndtakene tilbake opp i håndflatene og curl håndflatene mot underarmene for en rep. For omvendt håndleddet krøller, vipper hendene slik at håndflatene peker nedover.
Andre aktiviteter
regelmessig deltar i visse idretter og aktiviteter for å støtte og forbedre arbeidet med å styrke din arm muskler uten å løfte vekter. Sport som kan bidra til å bygge vesentlig sterkere armmusklene inkluderer fjellklatring, padling, roing, basketball, tennis og langrenn, blant andre. Visse yoga, for eksempel Chaturanga Dandasana og Plank positur, avhengige arm styrke. Hvis det utføres kraftig nok, kan selv husholdningenes aktiviteter som hagearbeid telle som styrketrening.