Det er aldri for sent å trene, selv om du ikke har noen erfaring eller har vært mye stillesittende mesteparten av livet ditt. Lange perioder med inaktivitet kan føre til muskelatrofi, hjerte-og karsykdommer, metabolske forstyrrelser og tap av beinmasse. Nøkkelen er å starte sakte og fremgang gradvis. The American College of Sports Medicine anbefaler at gjennomsnittlig voksen engasjere seg i 20 til 60 minutter med kondisjonstrening de fleste dagene i uken og total kroppsvekt-trening for alle de store muskelgruppene to ganger per uke. For vekttap, kan mer aktivitet være nødvendig. Cardio
p Hvis du aldri har utøvd eller har vært inaktiv i en lengre periode, og deretter starte med lav intensitet kardio for å utvikle baseline fitness. Egnede øvelser til å begynne med er turgåing, sykling, lett vandring eller svømming. ExRx.net foreslår for optimal kardiovaskulær helse, trene på en intensitet som er 60 til 90 prosent av din makspuls. Finn din estimerte makspuls ved å trekke alderen din fra 220.. Begynn med lavere intensitet, eller 60 til 70 prosent makspuls, for så lite som 10 minutter om gangen. Gjøre opptil tre anfall av kort varighet cardio daglig for best resultat. Som din utholdenhet øker, legge til to eller tre minutter per økt, per uke til du kan gjøre 30 minutter kontinuerlig. Begynn alle treningsøkter med en fem-til ti-minutters kardiovaskulær oppvarming og avslutt med en nedkjøling.
Strength Training

Ifølge Science Daily, den beste måte å komme i gang med styrketrening er ved hjelp av din egen kroppsvekt som motstand. Sittende og stående fra en stol, gå i trapper og modifiserte pushups bidra til å utvikle baseline styrke og hjelpe til med daglige aktiviteter. Etter disse aktivitetene blitt lettere, overgang til et treningsstudio og gjøre hele kroppen eller multi-joint øvelser, for eksempel maskin bryst presser, skulderpress lat nedtrekk og sittende rader. Lavere kroppen øvelser inkluderer ben presser, utfall, kne utvidelser og leg curls.
Core og Balance
p Hvis du har vært stillesittende for en lengre tid, innlemme balanse og core trening for å forbedre din holdning og forebygge skader fra fall og muskel ubalanser. The American Council on Exercise foreslår å legge stabilitet ball crunches og planker for kjernen og abdominal utvikling. Prøv lett trening, for eksempel dumbbell biceps curls, triceps extensions og skulderpress mens du balanserer på ett ben eller sitter på en stabilitet ball. Også legge yoga eller tai chi en eller to ganger per uke for en formell kjerne og balanse program.
Stretching

innlemme strekker i din daglige rutine, men sørg for at du har varmet opp ordentlig med litt lett cardio som å gå eller hopping knekt. Fokuser på å strekke hamstrings og hip flexors, som forkorter hvis du er i sittende stilling i en lengre periode. Korte hamstrings og hip flexors kan føre til lavere rygg og kne problemer, kroppsholdning problemer og alvorlige muskel ubalanser. Også strekke brystet å bidra til å åpne skuldrene for bedre holdning, spesielt hvis du befinner deg ved et skrivebord eller datamaskin for en god del av dagen. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder. Gjør minst fem til ti minutter med tøying daglig.