Aerobic øvelser forbedre ditt hjerte-systemet. Du kan identifisere en aerobic aktivitet ved sine rytmiske, konsistent og full kroppsbevegelser. For eksempel øvelser som turgåing, jogging, svømming, sykling, dans, skøyter og roing er aerobe aktiviteter. En aerobic trening hever pulsen og som regel har du svette som du forbrenner kalorier og forbedre ditt hjerte helse. Tar sikte på å inkludere aerobic komponent i din rutine minst tre dager i uken i minst 30 minutter.
Muskelstyrke
Muskelstyrke omfatter øvelser med frie vekter slik som vektstenger og manualer, øvelser med vekt maskiner og kroppsvekt øvelser som pushups og situps. Når du utfordre en muskel å løfte en stimulans utover hva du vanligvis løfter, musklene svarer med styrke forbedringer. Som et resultat av økt styrke, vil du se mer muskel tone, bedre holdning og en raskere metabolisme. Tar sikte på å inkludere styrketrening komponent i din rutine minst to dager i uken med en hviledag i mellom treningsøktene. Bruk en vekt som du kan løfte åtte til 12 ganger, og for ett til tre sett på hver store muskelgruppe.
Muskulær utholdenhet
En annen måte å trene musklene er for utholdenhet. I stedet for å løfte tunge vekter et par ganger, løfter du lettere vekter mange ganger. For eksempel utføre 15 til 20 biceps curls med en lettere vekt i stedet for åtte til tolv krøller med en tung vekt. Sammen med de gevinster i styrke, vil du forbedre utholdenhet i musklene, noe som kommer sports spill, andre fritidsaktiviteter som kajakkpadling, og daglige aktiviteter som husarbeid og yardwork. Tar sikte på å inkludere muskulær utholdenhet komponent en eller to ganger i uken.
Fleksibilitet
Et sunt hjerte og sterke muskler vil ikke gjøre deg mye bra hvis du er begrenset i omfanget av bevegelse. Fleksibiliteten del av et treningsprogram er utført daglig, og på slutten av treningen. Varme muskler reagerer best på stretching, og musklene er veldig varm når du er ferdig med aerobic trening. Inkluder strekninger for alle de store muskelgruppene og tar sikte på å holde hver strekk i 15 til 30 sekunder.
Recovery
Ditt treningsprogram bør inneholde planlagte dager for utvinning. Dager med hvile er viktig for muskel vekst, reparasjon og ytelse. Du skade muskelvev når du trener. Det høres verre ut enn det er: Dette er mikroskopiske rifter, og skaden er et nødvendig resultat av trening. Når friske blodceller flom skadet vev med oksygen og næringsstoffer på hviledager, vekst og forbedring forekomme. Etter en styrke-trening trening, trenger du mellom én og to dager borte fra trening for denne muskuløs reparasjon å skje. Aerob trening kan utføres daglig, så muskelvev ikke bryter ned med denne typen trening, men du bør likevel ta en dag i uka for å bli frisk. Ta hensyn til kroppen din. Hvis du føler deg ekstremt trøtt, eller irritabel, legge til flere restitusjonsdager til ukentlig rutine.