dumbbell konsentrasjonen curl styrker biceps. Sitt med bena fra hverandre og holde på en manual i høyre hånd. Trykk høyre albue mot høyre indre lår for å hindre armen i å bevege seg bakover under curl. Hold armen rett ned mot gulvet med håndflaten vendt ut. Som du puster ut, bøy høyre albue og heve dumbbell mot skulderen din. Som du inhalerer, retter armen og gå tilbake til utgangsposisjonen.
Skull Crusher
Utfør skallen knuseren fra et ansikt-up posisjon. Ligg på en treningsbenk eller gulvet og holde en manual i hver hånd. Hold knærne bøyd og føttene flatt på gulvet for å beskytte ryggen din. Hold armene rett opp fra skuldrene slik at manualer er over brystet. Håndflatene skal vende hverandre. Som du inhalerer, bøye albuene og senk vektene på hver side av hodet ditt. På en puster, rett ut armene og gå tilbake til utgangsposisjonen.
Supersett
supersett er en måte å organisere treningen rutine inn i en kombinasjon av øvelser. For curl og skalle crusher, bruker du en annen muskel supersett som fungerer motsatte muskelgrupper. Biceps og triceps er på motsatte sider av overarmene og derfor utfører motsatte handlinger. Fordelen med et supersett er at mens en muskel fungerer, er den andre slapper av, slik at du ikke trenger ekstra hvile mellom settene. Du umiddelbart flytte fra curl til skallen knuseren.
Workout
Velg manualer som du kan løfte åtte til 12 ganger. Dine to siste repetisjoner bør være utfordrende. Utfør ett sett med konsentrasjon krøller på hver arm, og deretter umiddelbart utføre ett sett av dumbbell skallen knuseverk. Du kan gjøre ett til tre sett avhengig av din styrke nivå og treningsmål. Målet er å trene armene til trøtthet slik at musklene vil reagere med styrke gevinster.