Benk /stol
Dumbbell, 3 til 5 pounds
Pullup bar
Vann
Vis flere instruksjoner
Incline T-Push
1
Place hendene skulder bredde hverandre på en stabilt grunnlag, som en benk eller sikret, lav-stående tabell. Forlenge bena og stå på tærne for å legge til mer utfordring. Prøv å finne stabilitet i denne utgangsposisjonen. Utfør vanlig pushup ved å senke ryggen og presser den oppover, ved hjelp av armen styrke som et anker.
2
Roter overkroppen på siden i en lignende posisjon til side planke, heve lateral arm oppover mot taket. Prøv å strekke armen mens nå for taket
3
tilbake til startposisjon i en forlenget arm pushup-modus;. Dette er en rep. Vil vekslende sider for 15 totale reps og komplette to sett.
Triceps Dip
4
Har kroppen i sittende stilling foran en benk eller stol ved å plassere hendene med håndflatene ned på kanten av stolen. Håndleddene skal vende utover vekk fra kroppen, og knærne skal være i en 90-graders vinkel for å stabilisere deg selv.
5
Press deg selv ned nesten når bakken ved sakte bøye albuene. Nå tilbake til startposisjonen, hvor armene er utvidet og knærne er i 90-graders vinkler. Dette teller som ett rep, fortsette å gjøre dette for 15 flere tellinger
6
Fullfør denne treningen i to sett, fordi denne øvelsen vil brenne fett i to områder i én dukkert.. Du skal føle svie ikke bare i armene, men også i mageområdet.
Front Grab
7 p Med håndflatene mot deg, ta tak i pullup bar og sakte trekke deg opp - nå haken over baren - og hold posisjonen i to sekunder før du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Hvis du er nybegynner, kan du bruke en krakk for å unngå smertefulle muskelkramper, trekke deg opp inches over avføringen.
8
Bøy knærne mot overkroppen eller albuer for å legge til mer utfordring og øke fettforbrenningen . Dette trinnet hjelpemidler i toning din abs også.
9
tilbake til den opprinnelige posisjonen ved å slippe knærne som du trekker ned. Gjør dette trinnet for 15 totaltellinger og prøve å utføre to sett. Hvil i 30 sekunder mellom settene for å hindre muskelkramper.
Lunge og Raise
10
Ta en dumbbell mellom 3 og 5 pounds i vekt. I en stående posisjon, utvide høyre ben bakover til utfall posisjon som venstre ben bøyer seg fram, og skaper en 90-graders vinkel. Opprettholde denne posisjonen til å stabilisere deg selv gjennom hele rutinen.
11
Plasser din venstre hånd på toppen av din bøyde venstre ben som du holder en manual i høyre hånd. Løft høyre hånd flytte dumbbell mot din side parallell til skulderhøyde og deretter trekke den tilbake til din side. Dette er en rep;. Gjøre totalt 15 reps på hver side
12
å variere øvelsen, i stedet for å løfte dumbbell til din side, sett armen i en 90-graders vinkel som en startposisjon. Sakte bøye armen mot brystet og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør denne varianten for 15 totale reps, alternerende på den andre siden. Denne øvelsen bidrar til å tone dine legger og bein, så prøv å fullføre to sett.