Med 45 000 medlemmer som representerer 90 land, er American College of Sports Medicine (ACSM) den største sport-og fitness organisasjon i verden. ACSM sertifiserer fagfolk i fitness industrien og fremmer fremme av øvelsen vitenskap og idrettsmedisin gjennom vitenskapelig forskning. I 2011 lanserte ACSM nye retningslinjer for trening frekvens, som inkluderer anbefalinger for hjerte, motstand, fleksibilitet og neuromotor trening. Cardiovascular Exercise

Cardiovascular trening, eller aerobic trening, er bevegelsen som bruker store muskelgrupper for å øke hjertefrekvensen for en lengre periode. ACSM anbefalinger konvergerer med de av Centers for Disease Control and Prevention, anbefale at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitet trening per uke. Trene mer kan ha råd til deg større helsegevinst. Du kan gjøre 30 til 60 minutter med moderat intensitet trening, for eksempel rask gange fem ganger per uke eller 20 til 60 minutter med kraftig intensitet trening, som løping, tre ganger per uke. Du kan oppnå disse beløpene gjennom en lang økt eller flere kortere økter som varer i minst 10 minutter.
Resistance Training

Resistance trening, også kjent som styrketrening, bruker kroppsvekt, frie vekter, rør eller vekt maskiner for å bygge muskler. ACSM anbefaler voksne målet hver store muskelgruppe to eller tre ganger per uke. Du bør la det gå minst 48 timer før trening samme muskelgruppe igjen for å tillate utvinning og reparasjon. Strukturen i motstand-trening avhenger av dine mål og kondisjon. Dårligere kondisjon og eldre bør satse på ett sett med styrke beveger seg på en lysintensitet, mens folk som ønsker å forbedre styrke og makt bør satse på 03:58 sett av hver øvelse.

Fleksibilitet

Fleksibilitet trening består av statisk, dynamisk, ballistisk og PNF, eller proprioceptive nevromuskulær fasilitering stretching - en klinisk strekker teknikk. ACSM sier å gjøre noen form for fleksibilitet trening minst to eller tre dager per uke for å opprettholde og styrke omfanget av bevegelse. Du bør holde strekninger 10 til 30 sekunder og gjenta opptil fire ganger for å være totalt minst 60 sekunder per strekning. Stretching er best etter en lett oppvarming, når musklene er varme og ikke så sårbar for skader.
Neuromotor Trening

neuromotor trening er bedre kjent under begrepet "functional fitness". Denne typen trening omfatter balanse, koordinasjon og smidighet opplæring, for eksempel stå på en balanse disk, kaste en medisin ball eller følge et sett stepping mønster. Yoga og tai chi faller inn under denne kategorien. ACSM anbefaler gjør neuromotor trening to til tre ganger per uke i 20 til 30 minutter om gangen.