en
Lag en daglig kalori underskudd slik at du mister 1 eller 2 pounds per uke. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, vekttap på denne frekvensen er sunt og lettere å vedlikeholde. Siden 1. kilo fett inneholder 3500 kalorier, må du opprette et underskudd på 500 eller 1000 kalorier hver dag for å oppnå dette.
2
rydde opp din diett for å eliminere overflødige kalorier. Unngå høy-kalori mat som inneholder mye fett og sukker, eller erstatte dem med lav-kalori alternativer som ikke vil ødelegge din vekt-tap fremgang. Redusere porsjonsstørrelser til forbruker færre kalorier og fokusere på å spise en diett som inneholder grønnsaker, frukt, magre meieriprodukter, helkorn og magre proteiner.
3
Schedule 30 minutter til en time av cardio på fem dager i uken til å brenne kalorier som bidrar til din caloric underskudd. Trene på en elliptisk maskin, kan du bruke en romaskin, eller pumpe armene frem og tilbake mens du jogger eller gå raskt utendørs eller på en tredemølle. Selv om du kan svette og puste raskere, bør intensiteten være moderat, slik at du fortsatt kan ha en samtale.
4
innlemme minst to styrketrening økter i hver uke, fordi styrketrening stimulerer muskelvev, som tar opp fem ganger mindre plass enn fett og øker stoffskiftet slik at du forbrenner flere kalorier. Arbeid dine skuldre, bein, rygg, armer, hofter, mage og bryst. For hver øvelse, fullføre to eller tre sett med åtte til 12 repetisjoner og måle hvor mye vekt du løfter av anstrengelse din - på slutten av hvert sett, bør det være vanskelig å gjøre en mer repetisjon
. 5
Utfør målrettede arm øvelser så når kroppen fett reduserer, vil armene vises tonet. Inkluder biceps curls, der du holder et sett med manualer langs sidene med en hemmelig grep. Deretter bøye albuene for å bringe dem opp til skuldrene. Utfør overhead triceps extensions, der du heve armene over hodet mens du holder den ene enden av en manual. Deretter bøye albuene å senke dumbbell bak hodet, og når underarmene er parallelle med gulvet, utvide albuene å heve dumbbell.