Når styrketrening, sørg for at du spiser nok protein å opprettholde en positiv nitrogen balanse for å bygge nye muskler. Dette betyr at du må spise mer protein enn den anbefalte kosten godtgjørelse på 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Hvis du trener på et moderat intensitet, trenger du 2 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt, og hvis du trene på en høy intensitet, trenger du så mye som 2,6 gram protein per kilo kroppsvekt. For eksempel trenger en kvinne som veier 130 pounds engasjere seg i moderat intensitet styrketrening 118-130 gram protein per dag.
Kilder
type protein du spiser er også viktig. Velg høykvalitets proteinkilder slik at musklene får aminosyrene de trenger for å vokse. Egg, fisk, kjøtt, fjærkre og soyaprodukter er komplette proteiner, inneholder alle de essensielle aminosyrene og gjøre gode valg for muskelvekst. Selv om de ikke inneholder alle de essensielle aminosyrer, grønnsaker, belgfrukter og korn også gi protein og regnes som sunne valg når styrketrening.
Protein Supplements
Du kan også dra nytte av proteintilskudd under styrketrening. Tar en protein og karbohydrat supplement kan bidra til å forbedre muskel vekst, ifølge Bill Campbell, Ph.D. og Marie Spano, MS, RD av National Strength and Conditioning Association. Det anbefales at du tar kosttilskudd før, under eller etter trening. Tar intakt protein tilskudd, for eksempel myse eller kasein, etter treningen hjelper også å bygge muskelmasse.
Fett og Karbohydrater
Mens protein er absolutt viktig for muskelvekst når styrketrening, må du også sørge for at du får nok kalorier totalt fra fett og karbohydrater slik at kroppen din ikke bruke protein som energikilde. Når vekttrening, bør du få 55 til 60 prosent av kaloriene fra karbohydrater, 15 til 20 prosent fra fett og resten fra protein. Sunn karbohydrat valgene inkluderer korn, stivelse og frukt og sunne fett valg inkluderer olivenolje, avokado, nøtter og frø.