p Det er ikke behov for en gym medlemskap eller en stor investering i mange treningsutstyr. For grunnleggende toning treningsøkter, alt du egentlig trenger er et par elementer for å bruke i styrke øvelser. En medisin ball brukes for ekstra vekt, som er manualer. Prøv en lett sett med vekter i tre til fem pounds og en medium sett med åtte til ti pund vekter slik at du kan øke vekten som tiden går. Du kan også bruke motstand band, hvis du ikke har manualer på hånden. En stabilitet ball er den siste delen av styrketrening utstyr, og dette kan brukes til en rekke øvelser. For cardio, kan du bruke en tredemølle hvis du har en, men et annet alternativ er å bare treffe fortauet eller sti
Schedule
Premisset for en 21. - dag toning trening er for deg å forbrenne fett og tone opp raskt - men du må være forpliktet til å trene seks dager i uken. Hvis du ikke liker å trene, vil du sette pris på det faktum at hver treningsøkt er under en time, så det er ikke en stor daglig forpliktelse over tid. En 21-dagers plan er avhengig av en blanding av kardio og styrketrening, for å jobbe forskjellige muskelgrupper og holde boredom i sjakk. For eksempel kan du gjøre 35-45 minutter med kardio på mandag, onsdag og fredag og trene styrke på tirsdag, torsdag og lørdag, slik at søndagen som en dag å hvile og komme seg. Eller hvis du ønsker å gjøre mer intens cardio, gå eller jogge hver treningsøkt dagen i 25 minutter. Deretter styrke tog hver dag, alternerende dager for overkroppen og underkroppen øvelser.
Strength Training
Styrketrening øvelser som er avhengige av vektet utstyr eller din egen kroppsvekt er kjernen i enhver toning workout. For overkroppen, vil øvelser som push-ups og planker tone triceps, mens brystet fluer og armhevinger med manualer vil også arbeide dine armer, skuldre og bryst. Når du holder en medisin ball, sitte og berøring trening, noe som er en variant av en tradisjonell knase, vil jobbe dine magemuskler. Planker og side når vil også bygge styrke i kjernen din, trene magemuskler og obliques. Underkroppen treningsøktene å tone lår og rumpe inkluderer lunges og knebøy, legger små hånd vekter for å øke intensiteten. Stabiliteten ballen kan brukes på knebøy, crunches, push-ups og andre øvelser for å holde rutine frisk. Utfør åtte til ti reps av hver øvelse for to sett i den første uken. I løpet av de 21 dagene, kan du øke vektene og reps som du bygger styrke.
Cardio
Cardio trening forbrenner kalorier og smelter bort fett, noe som resulterer i en mer tonet utseende. I løpet av den første uken av 21-dagers program, planlegger å tilbringe rundt 40 minutter gange og jogging to dager per uke. I uke to og tre, legge til mer tid, med ca 45 og 50 minutters cardio totaler, henholdsvis. En mer intens alternativ er å redusere cardio tid til ca 25 eller 30 minutter første uken, men gjør det fire eller fem dager ut i uken, igjen å legge tid i uke to og tre. Gjennom planen, bør du bruke et intervall tilnærming til cardio, alternerende høy og lav intensitet bevegelse, som vil brenne flere kalorier og forbedre ytelsen.
Tips
Husk å alltid varme opp og kjøle seg ned i minst fem minutter før og etter treningen. Å varme opp, utføre cardio aktivitet på lavere intensitet. Hvis du skal jogge, warm-up med en lett spasertur. Dette gjør at blodet til å strømme gjennom kroppen din og våkner deg muskler. Å kjøle ned, avslutter joggetur med en annen lys gange. Å tone opp i 21 dager, prøve og øke din cardio og styrke intensitet hver uke, som din kondisjon forbedres. I løpet av uke to, legge til fem minutter til cardio rutine og legge et annet sett med reps til styrke øvelser. I uke tre, legger ytterligere fem til ti minutter med kardio og øke styrketrening reps til 15 til 20 og utføre dem i tre sett.