Før du gjør en aerobic trening, bør du varme opp i 10 minutter med litt rolig gange. Hvis du har vært inaktiv en stund, er det best å begynne sakte og tar sikte på å gjøre 20 minutter med aerobic aktivitet, tre ganger ukentlig. Som din kardiovaskulære utholdenhet øker, legge mer tid til treningsøktene før du trener for totalt 150 minutter per uke. Bryt opp treningsøktene, etter behov, for å passe din timeplan og nåværende utholdenhet nivå. Bortsett fra rask gange, svømming eller vann aerobic er også effektive former for aerob trening som er lett på leddene.
Styrketrening for eldre
Inkludering av styrketrening øvelser i ditt treningsprogram kan hjelpe deg å gjenvinne tapte bentetthet og muskelstyrke. Begge disse faktorene har en direkte innvirkning på omfanget av bevegelse og livskvalitet. Selv om du kan utføre styrke øvelser med håndholdte vekter som manualer eller kettlebells, kan din egen kroppsvekt være nok til å utfordre musklene dine.
Mangel på balanse eller mobilitet trenger ikke å holde deg fra arbeider musklene dine. Du kan gjøre stol øvelser, for eksempel arm høyninger, bryst presser, skulderpress og armhevinger mens du sitter. Følg dem med sittende styrke øvelser for bena, for eksempel hever benet og kneet øker. Hvis du foretrekker å stå og trene, holde på en stol for balanse mens du utfører knebøy og utfall. Arbeid opp til å gjøre styrketrening øvelser to ganger i uken. Trene i 15 til 20 minutter per økt.
Senior fleksibilitet trening
stramme muskler og stive ledd gjør det vanskelig å tendens til daglige aktiviteter eller delta i favoritt hendelser. Holde musklene og leddene løs og klar til å flytte i sin fulle omfanget av bevegelse med fleksibilitet øvelser. Du kan trene bevegelighet etter at du gjør din kardiovaskulær trening, eller du kan gjøre dem alene. Strekk overkroppen muskler ved å nå for himmelen, mens armene er fortsatt opp i luften, bøye mot den ene siden og deretter mot den andre til å forlenge musklene langs sidene. Pek og bøy tærne mens du sitter å strekke leggmusklene. Tai chi og yoga er gode former for trening som øker fleksibiliteten og bedre balanse.
Bilder Andre hensyn
Ikke bare bør du varme opp før trening, bør du også fullføre din treningsøkter med en nedkjøling. Gå sakte i fem til ti minutter, og deretter avslutte med noen av dine strekkøvelser. Planlegger å spise et sunt kosthold for å gi deg nok energi og næring til å være aktiv. Matvarer som magre proteiner, frisk frukt og grønnsaker, helkorn og magre meieriprodukter er gode valg for måltider og snacks.