Aerob trening, som sykling, svømming eller rask gange, bidrar til å holde hjertet og sirkulasjonssystemet sunt. ACSM anbefaler å få minst 30 minutter med moderat intensitet utholdenhetstrening fem eller flere dager per uke, eller minst 20 minutter med høy intensitet trening tre eller flere dager per uke. Du kan også blande moderat og høy intensitet treningsøkter i løpet av uken. Treningsøktene trenger ikke være sammenhengende. Du kan oppnå de samme helsemessige fordelene med anfall av så lite som 10 minutter, så lenge du samler den totale anbefalte timer.
Styrketrening
Sterke muskler hjelpe deg fortsette å fungere godt som du alder. Utfør motstand trening, som vektløfting, for hver av de store muskelgruppene to eller tre dager per uke. Tenkt på minst 48 timer mellom treningsøktene for å gi tilstrekkelig tid for å bli frisk. Velge en motstand som lar deg fullføre to til fire sett med åtte til 12 repetisjoner vil bygge styrke, mens sett av 15 til 20 reps vil utvikle muskel utholdenhet. Resten 02:58 minutter mellom settene.
Fleksibilitet
For å opprettholde fleksibiliteten, anbefaler ACSM strekke hver av de store muskelgruppene to til tre dager per uke, selv om gruppen bemerker at du vil oppnå bedre resultater med daglig stretching. Hold statiske strekninger bare på det punktet av tetthet i 10 til 30 sekunder. Gjenta 2-4 ganger, til sammen 60 sekunder for hver strekning. Varme muskler strekke lettere og sikrere enn kalde muskler. Varm opp med lett aerob trening før du begynner strekker rutine.
Balanse og Koordinasjon
balanse, smidighet og koordinasjon er også viktige komponenter i sunn fitness, spesielt som du alder . Balanse trening bidrar til å redusere risikoen for å falle for eldre voksne. ACSM foreslår å utføre øvelser som tai chi eller yoga minst to til tre dager per uke. Sikt i minst 20 til 30 minutter per dag. Retningslinjene også oppmerksom på at den ideelle antall repetisjoner og intensitet for disse typer oppgaver ikke er kjent.