Noen av de mest vanlige henvendelser i fitness dreie seg om hvordan du får flat, tonet eller sterke magemuskler. Det finnes en rekke måter å oppnå disse målene, vanligvis involverer en kombinasjon av kosthold, cardio trening og styrketrening trening. Men genetikk også bestemme størrelse, styrke og tone dine magemuskler. En ting som er konsistent over hele linja er at for å oppnå disse målene, må du jobbe hver muskel i kjernen din - og det betyr å gjøre øvelser som er rettet mot din dype mage og rectus abdominus, eller six-pack muskler, samt din obliques på sidene av overkroppen din. The National Strength and Conditioning Association anbefaler å trene magemusklene tre ganger per uke på ikke-påfølgende dager. Sykkel Crunches

The American Council on Exercise (ACE) har gjennomført en studie som undersøkte beste mageøvelser for å engasjere rectus abdominus og obliques. Sykkel crunches var først på listen for rectus abdominus aktivisering og andre på listen for skrå aktivering, noe som gjør dem ideelle for total-abdominal trening. Å utføre sykkel crunches, ligge på ryggen med hendene støtte bak nakken og knærne opp og bøyd. vri overkroppen for å ta din høyre albue til venstre kne, med høyre bein strukket helt og utenfor bakken. Deretter vri i den andre retningen og bytter ben å ta på venstre albue til høyre kne. Fortsett vekslende ben med albuene for å etterligne sykling. Begynn med tre sett med 15 på hver side.
Kapteinens Chair Leg Heiser

Kapteinens Chair er en del av utstyret som lar deg støtte deg på albuene, med bena dinglende, slik at du kan gjøre ben heiser med overkroppen støttes. Ifølge ACExercise studien, Kapteinens stol leg heiser er først på listen for skrå aktivering og andre på listen for rectus abdominus aktivering. For å utføre denne øvelsen, kom opp på stolen på albuene. Start med å bøye knærne og strammer inn dem opp til brystet. Hold denne posisjonen i et sekund, og deretter sakte lavere bena før de er dinglende under deg. For en mer avansert trekk, prøve å holde bena rett som du løfter bena så høyt som du kan gå. Starter med tre sett av 15.
Hengende beinløft

Hengende beinløft er en progresjon fra kapteinens stol, der du henger etter hendene fra en bar. Noen treningssentre har ab stropper du kan bruke hvis du ikke kan henge fra en bar. Dr. Len Kravitz ved University of New Mexico tyder hengende leg heiser for magemusklene fordi hoftene er ikke støttes under hele øvelsen, som krever magemusklene til å jobbe ekstra hardt for å stabilisere dem, noe som gir dyp kjerne en effektiv treningsøkt. Begynn med tre sett med 10.
Stabilitet Ball Crunches

Staying balansert på en stabilitet ball mens du utfører crunches krever din obliques, dype Mage og rygg muskler til alt arbeid i koordinering, slik stabilitet ball crunches en svært effektiv total-core trening. Når du knase på ballen, la tilbake til buen litt slik magemusklene oppnå en strekning før du kontrakt i løpet av finanskrisen. Ikke kom helt opp i sittende stilling på ballen, heller crunch opp omtrent halvveis slik at musklene arbeider hele tiden. Har tre sett med 15 reps.
Sprints

Sprints er en svært intens kardiovaskulær aktivitet som vanligvis ikke forbindes med abs trening, men styrke og condition spesialist og registrert dietetiker Dr. Jade Teta bekrefter at spurter aktivere hele kjernen på grunn av innsatsen det tar å holde seg oppreist mens propelling deg frem. Dine obliques aktiveres under armen swing, og rectus abdominus forblir stive på grunn av den harde virkningen av føttene på bakken. Dr. Teta foreslår å utføre 10 sett med 50-yard spurter med ca 1 minutt å komme seg i mellom hvert sett.