rumpeballe muskler - inkludert gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus - spille en nøkkelrolle i å holde deg oppreist mens du står og flytte. Styrking setemuskler er en av de enkleste, mest forsvarlig ting du kan gjøre for å forbedre din holdning, forebygge ryggsmerter, får en kraftigere skrittlengde og redusere stress og belastning i forbindelse med tunge løft. Inkludert rumpe crunches i din generelle styrke-trening rutine sikrer at dine setemuskler får den oppmerksomheten de trenger.
Lette og praktiske
Butt crunches er enkelt og praktisk nok til å utføre daglig. Fordi de krever ikke spesielt utstyr - ingen tunge maskiner, ingen motstand band, ingen frie vekter - du kan inkludere dem i din daglige rutine, uansett hvor du måtte befinne deg. Alt du trenger å skru ut et par sett er et lite stykke gulvplass og 04:57 minutter av fritiden.
Allsidighet
rumpe crunch er en grei affære, men du kan justere den grunnleggende treningen eller få inn lys utstyr for variasjon, utfordring og jobbe ekstra muskelgrupper. Arbeid ett ben og rumpeballe om gangen, holde den andre foten av gulvet som du gjentatte ganger løfte og senke hoftene. Alternativt, hold hoftene hevet og gjøre en langsom marsj med føttene. Å arbeide dine ytre hofter, bære en mini motstand bånd rundt lårene og trykk utover mot bandet mens knaser setemuskler. Ta skrittet inn i miksen ved å klemme en pute, et sammenrullet håndkle eller 9 - til 12-tommers stabilitet ball mellom lårene. Å øke balanse og stabilitet utfordring, gjør rumpe crunches med kalver hviler på en full-størrelse stabilitet ball.
Ulempen
En ulemper rumpe crunches er muligheten av muskelspenninger, spesielt i nakke eller rygg. For å minimere risikoen for belastning, arbeider langsomt og bevisst bruk og riktig form til enhver tid. Grave hælene i gulvet før du løfter hoftene, og holde ryggen relativt rett i alle faser av øvelsen. Hold kjeve, nakke og skuldre avslappet og magemusklene engasjert for å hindre overordnede i korsryggen.