Du har gjort beslutningen om å forplikte seg til å miste vekt, men utstyret på ditt lokale gym gulvet ligner et hav av tortur enheter. I stedet for å prøve å tyde komplisert vekt og cardio maskinene, svi kalorier med ett enkelt stykke av utstyr - kroppen din. Calisthenics er en allsidig form for trening som kan forbedre både muskuløs og kondisjon, med din egen kroppsvekt som motstand. Pushups og situps er grunnleggende øvelser som tilbyr flere varianter for å gi en effektiv total-body workout. Utføre pushups og situps regelmessig mens også følge en sunn ernæring plan og en vanlig cardio trening rutine vil hjelpe deg å kaste de ekstra 20 pounds. Instruksjoner
Kosthold og Cardio
en

Sett realistiske vekt-tap mål. Gi deg selv nok tid til å gå ned i vekt på en sunn måte. Planlegg å tape 1-2 pounds per uke.
2

Reduser ditt daglige kaloriforbruk for å bidra til å skape et underskudd og fremme vekttap. Overvåke kalorier med en online måltid tracker. Begynn med en liten nedgang i kaloriinntaket, for eksempel 250 til 500 kalorier per dag. Foreta justeringer basert på fremgangen din og aktivitetsnivå.
3

Opprettholde en sunn spising plan. Utveksling høy sukker, bearbeidet mat for lav-fett proteiner, komplekse karbohydrater og sunt fett. Prøv å spise fem på seks små måltider per dag for å hindre cravings og sal av overspising. Prøv å ha skiver kyllingbryst på en seng av spinat med brun ris og avokado skiver i stedet for en burger og potetgull til lunsj.
4

Delta i 30 minutter av kardiovaskulær trening fem dager per uke for å bidra til å brenne off lagret kroppsfett og øke resultatene. Varier cardio valg å holde kroppen gjette. Ta med en blanding av gange, jogging, sykling eller gruppe aerobictimer.
5

Step på skalaen hver uke for å spore vekttap. Være konsekvent med programmet ditt før du miste 20 pounds.
Workout
6

Schedule tre dager per uke for situp og pushup treningsøktene. Inkludere flere varianter for en intens total-body workout.
7

varme opp med grunnleggende pushups å jobbe din pectoral muskler mens engasjerende dine skuldre, triceps og kjerne. Begynn på gulvet på alle fire med håndflatene skulder-bredde hverandre. Trykk opp på føttene slik at hendene og tærne støtter din kroppsvekt. Holde ryggraden i en rett linje og stramme magemusklene. Bøy albuene og senk brystet mot gulvet. Press kroppen opp til armene er helt utvidet. Tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta for tre sett med 15 repetisjoner.
8

Utfør burpee pushups for å aktivere din øvre og nedre kroppen samtidig samtidig øke hjertefrekvensen for en kardiovaskulær boost. Stå med armene langs sidene med føttene skulder bredde hverandre. Plasser hendene på gulvet foran deg mens bøye knærne i en ubehagelig stilling. Pisk føttene tilbake bak kroppen din slik at du er i utgangsposisjon for en grunnleggende pushup. Utfør en pushup. Hoppe føttene i mot hendene og stå oppreist. Eksplodere opp, hoppe rett opp i luften med hendene over hodet. Land på ballene dine føtter med knærne litt bøyd og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta bevegelsen for tre sett med 15 repetisjoner.
9

Execute klappet pushups, som bruker en eksplosiv bevegelse for å målrette brystmusklene mens antennelse kjernen for stabilitet. Begynn i det grunnleggende pushup posisjon. Bøy albuene og senk brystet mot gulvet. Trykk deg opp raskt samtidig som du løfter håndflatene opp fra gulvet. Klapp hendene foran brystet mens overkroppen er suspendert i luften. Pådra deg med håndflatene ned og albuene litt bøyd. Tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta for tre sett på 10 til 15 repetisjoner. Endre trening ved å utføre bevegelsen med knærne på gulvet.
10

Begynn abdominal delen av treningen med grunnleggende situps for å aktivere din rectus abdominis. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene plassert en skulderbredde fra hverandre. Plasser fingertuppene bak hodet med albuene ut til sidene. Spenn mage og løft skulderbladene opp fra gulvet, mens heve brystet mot knærne. Sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta for tre sett med 15 repetisjoner.
11

Utfør medisin ball skrå situps for å målrette eksterne og interne obliques mens engasjere recuts abdominis og erector spinae. Begynn i det grunnleggende situp posisjon. Hold en medisin ball med begge armene utvidet foran brystet. Løft overkroppen opp til en 45-graders vinkel mens du holder armene rett. Twist fra midjen din opp og slår ballen mot høyre side av kroppen. Gjenta bevegelsen på venstre side av kroppen. Senk deg ned til startposisjon. Komplett tre sett med 15 repetisjoner på hver side.
12

Avslutt treningen med negative situps, som bruker tyngdekraften for ekstra motstand. Sitt på gulvet med knærne bøyd. Plasser hendene bak hodet med brystet mot knærne, bør du være i sluttposisjonen av en grunnleggende situp. Sakte senke skulderbladene mot gulvet for en 10-sekunders teller. Pause for et sekund på gulvet og raskt tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta for tre sett med 15 repetisjoner.