en
Fokus på din form og kroppen innretting når praktisere pushups eller modifiserte versjoner. Utføre oppgaver med riktig form tillater deg å maksimere muskelvekst og utvikling og samtidig hjelpe deg å unngå skader. Trekk magemusklene inn mot ryggraden din for å aktivere din kjerne, som hjelper deg å forbli balansert under pushups. Kontrakt dine setemuskler og innsiden av lårene for å bistå med stabilitet. Forlenge ryggraden og skyver skulderbladene nedover ryggen din. Opprettholde en nøytral hals og har hendene litt bredere enn skulderbredde og i tråd med brystet.
2
Forbedre core styrke, som produserer kraft og stabilitet for pushups. Når kjernen er svak de andre aktive muskler, slik som skuldre og rygg, kan bli altfor stresset, noe som kan føre til skade. Inneholde tre eller fire mageøvelser i din styrketrening treningsøktene minst tre dager per uke. Ifølge American Council on Exercise, de beste mageøvelser er sykkelen knase, stabilitet ball crunch, vertikal crunch med bena hevet og hengende leg raise.
3
Inkluder planke positur i treningsøktene dine. Planke positur er det samme som toppen av pushup posisjon, det kan hjelpe deg å arbeide deg opp til å utføre en full pushup ved å styrke dine skuldre, rygg, kjerne, setemuskler og lår. Kom til alle fire på gulvet med hendene under skuldrene. Engasjere magemusklene og presse skuldrene ned og bort fra ørene. Løft knærne og utvide hælene tilbake før kroppen er i en rett linje fra skuldrene til føttene. Tar sikte på å holde posere i 20 til 30 sekunder.
4
Bygg styrke i skuldre og rygg med vegg pushups. Stå 1-2 meter fra en vegg. Strekk ut armene og plassere håndflatene på veggen i skulderhøyde. Trekk magemusklene inn mot ryggraden din. Bøy albuene og senk overkroppen til haken berører veggen. Presse gjennom håndflatene til rett ut armene. Målet for tre sett med åtte til 12 repetisjoner.
5
Utfør pushups på knærne, som hjelper deg å bygge styrke og øve på bevegelse uten å støtte hele kroppen. Kom til hender og knær på gulvet med hendene rett utenfor skuldrene. Sett knærne omtrent en fot bak hoftene. Engasjere magemusklene og presse skuldrene ned og bort fra ørene. Hold nakken på linje med ryggraden. Bøy albuene og senk overkroppen mot gulvet, og stoppe når brystet berører gulvet. Unngå krummer ryggen ved å holde abs engasjert. Trykk gjennom hendene til rett ut armene. Komplett tre sett med åtte til 12 repetisjoner.
6
Prøv å utføre en full pushup når du kan fullføre tre 12-rep sett med bøyd-kne pushups med riktig form. Praktisere en pushup om gangen. Kom inn planke positur og plassere hendene til å være litt bredere enn skulderbredde og i tråd med dine Pecs. Bøy armene og senk overkroppen mot gulvet. Stopp senke når overarmene er parallelle med gulvet eller hvis skuldrene begynner å stige opp mot ørene. Det er bedre å gjøre en delvis pushup med riktig form enn å risikere en skade ved å gjøre den fulle versjonen. Forsøk å senke overkroppen litt mer hver økt. Øke antall repetisjoner som du blir sterkere.