"Styrketrening" er en catch-all setning som refererer til en øvelse som bruker motstand mot å skape muskel tone og forbedret utseende. The Centers for Disease Control and Prevention anbefaler de fleste voksne delta i en muskel-styrke sesjon minst to ganger per uke for å arbeide alle de store muskelgruppene, inkludert bein, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer. Målene for styrketrening er å bedre bentetthet, kontrollere vekten, forbedre daglig funksjon og bedre symptomer på hjertesykdom, leddgikt og ryggsmerter. Styrketrening kan også brukes for idrettsutøvere trening for en sport som ønsker å forbedre sine resultater. Du kan bruke en rekke av utstyr for styrketrening, inkludert vektstenger, maskiner, kettlebells, manualer, kroppen din vekt og motstand band.
Muscle Building
Muscle bygningen er en form for styrketrening og innebærer et ønske om å øke muskel størrelse for en estetisk, snarere enn helse, mål. Kroppsbyggere og kvinnelige fitness og figur konkurrenter, for eksempel, ønsker å øke størrelsen, eller bygge muskler, for å konkurrere på scenen. Muscle bygningen krever vanligvis forsiktig kosthold og livsstil strategier så vel som trening. Du vanligvis bruker frie vekter for å bygge muskler størrelse, men du kan også gjøre øvelser som involverer kroppsvekt, motstand band og maskiner.
Approach
Måten du nærmer treningsøktene varierer avhengig av målet ditt. Hvis du ønsker å bygge styrke for daglig funksjon og helse, kan du gjøre akkurat ett sett med åtte til 12 repetisjoner av en øvelse for alle de store muskelgruppene ved hjelp av en vekt som gjør de siste to eller tre repetisjoner føler utfordrende. Hvis du trener for å bygge styrke for sport, vil du fokusere på 5:57 sett på fem til seks repetisjoner av hver øvelse med 80-88 prosent av vekten du kan løfte for bare én repetisjon. Hvile mellom hver av disse styrke setter i tre til fem minutter. Muskelbyggende trening fokusert på å øke størrelsen innebærer 5:57 sett med åtte til 12 repetisjoner med 80 til 85 prosent av ett-repetisjon maksimum. Du hvile bare 30 til 60 sekunder mellom disse settene.
Typer trening
Når styrketrening, er fokus vanligvis på sammensatte bevegelser, eller øvelser som utnytter mer enn en joint. Eksempler inkluderer benkpress, knebøy og utfall. Disse øvelsene jobber et større antall muskler på en gang, noe som fører til større utslipp av styrke-building hormoner og forbedrer musklenes evne til å opprettholde stresset - og dermed øke styrke. Vektlegging av å bygge muskler er å jobbe hver muskelgruppe til full utmattelse, det er derfor du tillate kortere hvile mellom settene. Du er i hovedsak bryte ned muskelfibre, noe som i sin tur vokser tilbake tykkere og i større volum. Muskelbyggende programmene omfatter sammensatte øvelser, men vil også omfatte isolasjon øvelser som biceps curls, triceps extensions og leg curls å målrette spesifikke muskler for vekst. Bygge muskler og styrke er ikke gjensidig utelukkende. En motstand-trening rutine kan føre til vekst i begge sider av muskel utvikling.