Gym klær
Vis flere instruksjoner
en
Strekk musklene dine med dynamiske strekninger før du begynner å trene. Du kan være fristet til å få trene med en gang, men unnlater å strekke kan føre til muskel stammer. Dynamiske strekninger er raske strekninger som bidrar til å ikke bare sette dine muskler gjennom et bredt spekter av bevegelse, men også øke hjertefrekvensen og heve din kjernetemperatur. I motsetning til statiske strekninger, som du vil utføre på slutten av treningen, holder dynamiske strekninger for 3 til 10 sekunder. Typiske dynamiske strekninger inkluderer lunges, makt hoppe og hip sirkler.
2
Velg en aerobic trening hvis du ønsker å brenne kalorier raskt for å hjelpe deg å forbrenne fett. Aerobic øvelser er ideelle for å inkludere i din trening diett fordi de styrke det kardiovaskulære systemet, forbedre helsen til hjertet og lungene. Flere gym maskiner, inkludert tredemølle, stasjonær sykkel, elliptiske trener og romaskin, gi en aerobic trening. Disse maskinene har typisk skjermer som lar deg spore lengden og intensiteten på treningen. Mange treningssentre tilbyr kurs som gir aerob trening, som for eksempel trinn aerobic og dansekurs. Hvor mye tid du tilbringer i ditt aerobic trening er i stor grad et spørsmål om personlig preferanse, men det amerikanske Department of Health and Human Services anbefaler minst 150 minutter med moderat aerob trening per uke. Hvis du besøker gym 5 dager i uken, vil 30 minutter med aerobic trening under hvert besøk hjelpe deg å møte retningslinjene.
3
Bygg muskler gjennom styrke-øvelser, som kan ta flere former på treningsstudio. Frie vekter, vekt maskiner og kroppsvekt øvelser er alle effektive måter å bygge muskler, og du kan tilpasse mange øvelser for å passe inn i noen av disse tre kategoriene. For eksempel kan du utføre knebøy med en vekt maskin, med frie vekter, for eksempel et par manualer, eller utelukkende med din kroppsvekt som motstand. Unngå fristelsen til å fokusere på bare én del av kroppen din i styrketrening, bygge de store muskelgruppene i hele kroppen bidrar til å holde kroppen i balanse. Legg styrketrening til treningen din minst to ganger i uken. Overkroppen øvelser kan omfatte dumbbell curls og vektstang trekker på skuldrene, lavere kroppen øvelser kan omfatte knebøy og utfall og kjerne øvelser kan omfatte crunches og planker.
4
Cool ned etter treningen med statiske strekninger, som du holder i 30 sekunder og gjenta 4-6 ganger, for å tillate at muskelfibrene til tilstrekkelig forlenge. Statiske strekninger ikke heve pulsen din, noe som gjør dem ideelle for cooldown periode etter en treningsøkt. Alltid strekke til du føler en strekk i muskelen, men unngå å strekke til det punktet av smerte. Statiske strekninger er treg og ro i naturen, for eksempel å strekke brystet, stå med føttene skulder bredde hverandre, strekke armene ut til hver side, parallelt med gulvet og med håndflatene forover, og trekk armene tilbake til du føler en behagelig strekk i brystet.