Kroppsvekt trening er undervurdert og mange avfeie det som altfor lett, bare for nybegynnere eller nyttige utelukkende for oppvarming og rehabilitering formål. Dette er ikke tilfelle skjønt. Kroppsvekt trening kan bygge muskler, hjelp i å brenne fett, bidra til å forebygge skader, bedre balanse og koordinasjon og være tilpasset din evne nivå. Basere din rutine rundt to viktige øvelser - pushups og knebøy, sammen med andre utfordrende trekk å jobbe hele kroppen. Grunnleggende Pushups og knebøy

mellom dem, kroppsvekt pushups og knebøy jobber de fleste av de store muskelgruppene i kroppen din. Pushups målrette brystmusklene, skulder muskler og triceps, mens knebøy treffe dine quads primært, men også arbeide hamstrings, setemuskler, kalver og adduktorer. For pushups, begynn med armene rett, stige ned inntil brystet er en tomme fra gulvet, og skyv opp igjen, holder albuene gjemt hele tiden. Hvis disse er for tøft, sette knærne på gulvet og følger samme bevegelsesmønster. Å utføre knebøy, antar en litt bredere enn hip-bredde holdning, med knærne og tærne viste seg litt, og deretter knebøy så lavt som du kan mens du holder hælene på gulvet og overkroppen oppreist.

Progressions

Når du kan gjøre tre sett med 10 på hver øvelse, er det på tide å gjøre dem mer utfordrende. Fremgangen din pushups med forskjellige variasjoner, for eksempel spiderman pushups. Å utføre spiderman pushups, bruker den tradisjonelle pushup posisjon, men på nedstigningen, løfter det ene kneet mot albuen din, alternerende ben på hver rep. Prøv pushups med en vri, klappet pushups, pushups med hendene på en medisin ball, pushups med føttene på en sveitsisk ball eller én arm pushups. For knebøyvariasjonene, prøv å holde den nederste posisjonen mens du teller til tre sekunder, gjør hopp knebøy, hvor du hopper opp på toppen av hver rep,. Eller gjør single-leg knebøy
Andre øvelser

Pushups og knebøy kan treffe de fleste av dine muskelgrupper, men de vet ikke helt dekker hele kroppen. Å jobbe deg tilbake og biceps, inkluderer pullups eller chinups i din kroppsvekt rutine. Du trenger en chinup bar for disse, og hvis du ikke er helt sterk nok til å løfte kroppsvekten din egen hjelp, er en motstand bandet nyttig å gi assistanse. For kjernen din, inkluderer planker, side planker og sit-up variasjoner i rutinen. Disse trekkene vil dekke hele kroppen, men for å få en mer komplett treningsøkt, kan du også ønsker å legge andre trekk, slik som forover eller bakover lunges, glute reiser, hip thrusts, step-ups og kroppsvekt cardio bevegelser som burpees og knebøy thrusts .
Økter

Kroppsvekt trening fungerer best når utført i en krets mote. Plukke seks til åtte øvelser og utføre dem rygg mot rygg, bare hvile når du er ferdig den endelige. Enten utføre et visst antall repetisjoner på hver øvelse eller gjøre hver øvelse for en viss tid. En åtte-øvelse krets, for eksempel, inkludert vanlige knebøy, single-leg knebøy, medisin-ball pushups, vanlige pushups, omvendt utfall, sit-ups, pullups og glute broer, hver innen 30 sekunder, vil gi en alvorlig utfordring.