abdominal crunch utføres fra en ansikt-up posisjon på gulvet. Knærne er bøyd med føttene flatt på gulvet. Dine hender er bak hodet. Som du puster ut, kontrakt magemusklene og løft skulderbladene opp fra gulvet i knase. På en pust, senk skulderbladene til gulvet. Knase mål rectus abdominis muskel som er ned foran og midten av magen.
Sykkel
Sykkelen abdominal manøvrere også forbedrer din rectus abdominis, men har en ekstra nytte av å styrke din obliques. Dine obliques er langs sidene av magen og er ansvarlig for roterende og kronglete bevegelser. Sykkelen er også utført fra en ansikt-up posisjon på gulvet. Knærne er bøyd, men føttene er opp fra gulvet for sykkelen. Plasser hendene bak hodet. Rett venstre ben og trekke høyre kne mot brystet når du roterer din venstre skulder mot høyre kne. Ta en pust og deretter bytte. Fortsett å bytte posisjoner for ønsket antall repetisjoner.
Daglig Trening
Ifølge Dr. Peter Francis på San Diego State University Biomekanikk Lab, en fem minutters daglig abdominal treningsøkt vil bringe det beste kjerne-styrke resultatene. Francis undersøkt effekten av finanskrisen og sykkel manøvrere og fant sykkelen til å være en av de mest effektive mageøvelser. Kombiner sykkelen manøvrere og knase sammen i det daglige fem minutters rutine for å se resultater.
Supersett
Bruk crunch og sykkel manøvrere i en daglig supersett å utfordre din kjernevirksomhet. Utføre et sett med åtte til 12 crunches først, for å jobbe pådriver i magemusklene: rectus abdominis. Følg knase umiddelbart av et sett med åtte til 12 sykler å målrette de stabiliserende musklene langs sidene: obliques. Du kan hvile i ett til to minutter og gjenta supersett etter behov.