The reverse crunch er en middels nivå kjerne-styrke trening. Du vil finne at du er i stand til å utføre mer tradisjonelle crunches enn omvendt crunches, som reverse crunch bruker mer av den nedre mageregionen. Dette området har en tendens til å bli svakere og krever preconditioning før du legger den reverse crunch til ditt treningsprogram. Din rectus abdominis, den muskelen som går ned midt i magen, kontrakter fra toppen og bunnen når du utfører crunches. Selv om du ikke kan isolere den nedre mageregionen, kan du trene bekkenet og hoftene til å vippe som de vil i løpet av reverse crunch og konsentrere seg om å pådra seg muskel fra bunnen til toppen. Du trenger
Exercise ball (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
en

Lie med billedsiden opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser føttene ca en fot fra hoftene og avstand ca hofter-avstand fra hverandre.
2

Rett armene på gulvet i tråd med skuldrene, eller plassere en hånd på nedre mageregionen slik at du kan føle sammentrekning.
3

Se rett opp for å beskytte nakken og holde ryggraden i innretting. Pust ut, og stram magemusklene ved å trekke navlen mot ryggraden din. Samtidig, utdype sammentrekning å vippe hoftene opp og trykker korsryggen i gulvet.
4

Slapp setemuskler som du utfører bekken tilt. La kontroll av bevegelsen kommer bare fra din mage. Hold bevegelsen liten, med bare en svak bekken tilt.
5

Pust, slapp mage og la hoftene tilbake til gulvet. Holde ryggraden i en nøytral, ikke buet, innretting.
6

Komplette 02:59 sett med åtte til tolv bekken tilter. Når dette er enkel, rett ut beina og hvile hælen på gulvet som du utfører tilt. Når tre sett av straight-leg vipper er enkle, utføre bekken tilt med ryggen på en øvelse ball og hoftene hengende under hodet.