å utføre en negativ chin-up, stå på en boks eller benk slik at haken er over baren. Hold stangen med hendene rundt skulder bredde hverandre og håndflatene mot deg. Ta føttene utenfor boksen og senk deg så sakte som du kan til armene er helt utvidet, deretter plassere føttene tilbake på boksen.
Technique Tool
Regelmessig chin-ups er en ekstremt tøff øvelse, spesielt hvis du er ny på trening eller er overvektig. Kvinner også ofte sliter med chin-ups, som de pleier å ha lavere relativ overkroppen styrke enn menn. For å komme rundt dette, anbefaler trener Charles Poliquin utføre negative chin-ups. Målet for fem reps, tar åtte sekunder hver, og gradvis øke tiden for hver rep, råder Poliquin. Når du kan gjøre en 30-sekunders negativ, bør du være sterk nok til å utføre en full chin-up.
Økt styrke
Negative chin-ups kan også brukes til å bygge styrke og overvinne platåer, selv om du allerede er dyktig på vanlige chin-ups. Du er mye sterkere i den eksentriske eller negative delen av et løft enn du er på den konsentriske eller oppadgående fase, i henhold til styrke trener Tony Gentilcore. Legg vektet negative chin-ups inn i rutinen, som du bære en vekt belte eller en vektet vest. Utføre negative chin-ups på samme måte kan føre til styrkeøkning og muskelvekst, spesielt hvis du ikke er vant til å utføre eksentriske øvelser.
Intensitet
vil naturligvis bli trøtt mot slutten av en rygg trening eller overkroppen session og jo mer muskler dekk, jo vanskeligere er det å utføre fulle chin-ups. Ved å legge til negative chin-ups til din eksisterende chin-up trening, vil du øke dets volum, tid under spenning og intensitet. Utfør 04:57 sett av fem to10 fulle chin-ups, enten kroppsvekt eller vektet, deretter tre sett med 3-5 trege negativer til fullt arbeid ryggen og biceps.
Hensyn
Selv om de kan være en nyttig øvelse for å bygge styrke og forbedre vanlig chin-up forestilling, kan eksentriske øvelser føre til overdreven forsinket utbruddet stølhet, i henhold til styrke trener Josh Bryant av Elite Fitness Systems. De er også dårligere til band-assistert chin-ups når det gjelder å hjelpe deg utføre en chin-up, som de ikke innebære noen konsentrisk løfting fase, ifølge Bryant. For inverterte rader, som posisjonere deg en vektstang i hoftehøyde i en squat rack eller Smith-maskin, sitte under baren og dra deg opp for et effektivt alternativ til negative chin-ups for å forbedre ytelsen, ifølge Ben Bruno, en coach på Mike Boyle Styrke og Conditioning.