Everyone supinates - rullende til utsiden av foten - til en viss grad som en naturlig del av å gå, men konsekvent bor på utsiden av føttene kan føre til stress til ledd og muskler i føttene, ben og hofte. Det er ingen definitive måte å kurere eller helt forhindre over-supinasjon med trening, men visse tøyningsøvelser kan bidra til å lindre stress til muskler og ledd og bistå i å trekke den nedre kroppen tilbake i mer optimal justering. Supinasjon

Supinasjon, bevegelsen av foten som det ruller utover, er en del av det naturlige gangart syklus. Foten din overfører automatisk vekten på utsiden av foten for å drive kroppen fremover med hvert skritt. Imidlertid kan over-supinasjon føre til muskel og ledd ubalanser som foten ruller for langt utover. Over-supinasjon steder overdreven belastning på musklene i leggen og leggen, som fører til gjentatt stress til ankel, kne-og hofteledd.
Håndkle scrunches
p Med overdreven supinasjon, er de mindre tærne tvunget til å gjøre mer arbeid som foten konsekvent ruller på utsiden. Plassere foten på et håndkle og arbeider for å ta tak i håndkleet med alle fem tær bidrar til å styrke de større tærne for å balansere stress plassert på de mindre tærne. Håndkle scrunches også bidra til å aktivere plantar fascia plassert langs undersiden av foten. Fokusere på å holde foten nivå med en flat overflate som du hente med tærne i motsetning til å la foten for å slå innover.
Calf Hever

Selv gastrocnemius og soleus musklene i leggen er stresset under over-supinasjon, utføre kalv reiser uten å rulle på utsiden av foten kan hjelpe rehabilitere disse musklene under forsvarlig justering. Med både stående og sittende kalv reiser, tenker på å trykke den store, kjøttfulle delen av ballen av foten i bakken med hvert løft. Dette vil holde føttene justert for å unngå over-supinasjon mens du utfører kalv høyninger. Utvikling leggen i riktig justering kan bidra til å redusere stress på utsiden av leggen og anklene.
Adductor Øvelser

Rolling på utsiden av føttene ofte strammer musklene på utsiden av leggen. Bortfører komplekse på utsiden av den øvre flensen kan ofte bli forkortet og tett på grunn av stress til hofte fra over-supinasjon. Styrke musklene på innsiden av leggen kan hjelpe motvirke dette overforbruk og bistå i å trekke i kne og hofte tilbake i nøytral stilling. Musklene i låret kan styrkes med medisin ball klemmer, knebøy veggen med en medisin ball mellom knærne, og motstand bandet Adduktion øvelser der benet beveger seg innover mot motstanden i elastisk.
Stretching

Lett og konsekvent strekking av muskler i ytre ben kan bidra til å lindre stress til leddene i ankel, kne og hofte forårsaket av overdreven supinasjon. Jo mer smidig og avslappet disse musklene vokse med stretching, kan jo mindre de trekker de tilsvarende ledd ut av stilling. Toe innslag med føttene krysset målrette musklene i ytre beinet. Ved hjelp av en skum roller å forsiktig rulle over musklene i hofte og ytre lår bidrar til å løsne disse forkortede muskler. Konsekvent strekker i forbindelse med styrke motsatte muskler på innsiden av låret kan bidra til å redusere stress på muskler og ledd som berøres av over supinasjon.