Dine setemuskler er en av de viktigste muskelgruppene i kroppen, som de er ansvarlig for stabilisering av din kjernevirksomhet og hofter og er den primære muskelen involvert med husokkupasjon, utagerer og bøying aktiviteter. Immobile eller stiv hofter kan redusere samlede glute styrke og føre til problemer med mobilitet senere i livet. Utføre glute og hip fleksibilitet og aktivisering øvelser vil løsne hoftene og slå på dine glute muskler. Utføre disse øvelsene før du gjør noen ben eller lavere kroppen cardio treningen slik at dine setemuskler aktivere og brukes riktig under trening. Utsatt Hip Extension

Liggende hip utvidelser spesifikt retter seg mot glute muskler uten å involvere hamstrings. Start med å ligge med ansiktet ned på bakken med bena plassert om hip-bredde hverandre, som vanligvis er ca 12 inches. Sakte, holde bena helt rett, løft din venstre ben opp av bakken ca 12 inches. Hold på den øverste plasseringen for et sekund og senk langsomt. Bytt ben og gjenta 10 reps per bein.
Glute Bridges

glute broer involverer alle musklene i bena, men først og fremst arbeide setemuskler, strekke hoften flexors og åpning opp hoftene. Begynn med å ligge flatt på ryggen på bakken med knærne bøyd ca 90 grader. Trykk gjennom hælene og løfter hoftene så høyt du kan, klemme setemuskler. Hold topplassering i 2 sekunder, lavere og gjenta. For en avansert progresjon, anbefaler sertifisert styrke og condition spesialist Bret Contreras prøver glute broer med det ene benet rett opp i luften. Avansere til hip kaster, med skuldrene på en benk i stedet for gulvet og en vektstang over hoftene.
Hip Hengsle

hip hengslene er en bestemt bevegelsesmønster som mange sliter med. Den hip hengsel innebærer aktivere musklene i rumpe og hofter til å skikkelig utføre bøying bevegelser, som markløft og knebøy, uten å involvere korsryggen. Bevegelsene som brukes i disse øvelsene er de samme som bevegelser gjentas ofte i hverdagen - for eksempel huk ned for å plukke opp noe eller bøye i hoftene til å strekke seg etter noe - så har riktig form er avgjørende. For å utføre hip hengslene, plassere en PVC-rør på ryggen med høyre hånd ta tak i baren bak nakken og venstre hånd ta tak i baren på korsryggen. Skyv hoftene bak deg, holde vekten på hælene, og bøye seg med rette en tilbake til du føler en slepebåt i hamstrings. Klem setemuskler å stå opp rett og gjenta 10 ganger.
Stående Leg rotasjoner

Stående leg rotasjoner spesielt varme opp hoftene, noe som gjør dem mer mobile når små kropp trening og cardio. Bare stå og løfte høyre kne ut til siden, slik at foten peker sidelengs. Løft så høyt du kan mens du roterer kneet og foten frem til slutt foran deg. Plasser benet tilbake på bakken foran deg til å gå fremover. Gjenta på venstre ben og reise frem ca 10 meter. Stående leg rotasjoner kalles monster turer eller gate svinger fordi du ser ut som du er stepping opp og over en 24-tommers gjerde, svingende beinet som en port.