Trening og kosthold er begge like viktig hvis du ønsker å omforme kroppen din. Spesielt motstand-øvelser forme musklene mer enn aerobic øvelser. På den annen side øker aerobic øvelser hastigheten som du forbrenner kroppen fett, og dermed forsterke synligheten av dine velformede muskler. Å omforme kroppen din gjennom kosthold og mosjon, må du konsekvent trene hele uken ved hjelp av en kombinasjon av progressiv styrketrening, høy intensitet intervall cardio, langvarige aerobe økter og et redusert kaloriinntak. Du trenger:
manualer
Flat trening benk
Kabel maskiner
Ergometersykkel
tredemølle
Måling kopper
Måleskjeer
Vis flere instruksjoner
Vekt trening
en

Fullføre en full-body vekt-trening rutine to ganger per uke ved hjelp av manualer, din kroppsvekt og vekt maskiner. Gjør disse øvelsene med to til tre dager mellom hver del. Utfør 03:57 sett med seks til 12 repetisjoner per øvelse.
2

Fokus på dumbbell øvelser for den første treningen i uken inkludert flatskjerm dumbbell brystet presser, én arm dumbbell rader, overhead triceps dumbbell utvidelser , alternerende hammer curls, dumbbell sumo knebøy, én arm dumbbell døde heiser, dumbbell lateral reiser og buk doble crunches.
3

Utfør din andre treningsøkt i uken med din egen kroppsvekt og kabel maskiner, inkludert pushups, sittende kabel rader, triceps dips, biceps curls, leg extensions, leg curls, skulderpress og liggende leg heiser.
Sprints
4

Complete en ukentlig sprint intervall trening ved hjelp av en ergometersykkel. Vil 20 sekunder med svært høy intensitet trening etterfulgt av to minutter og 40 sekunder av lav-intensitet trening.
5

Pedal så fort du kan mot en moderat til høy motstand på en stillestående sykkel for 20 sekunder deretter pedal sakte mot en lav motstand i to minutter og 40 sekunder.
6

Komplett 10-12 av disse intervallene. Sprint trening tvinger musklene til å trekke seg sammen veldig hardt og med mye kraft, omforming kroppen din.
Long Aerobic
7

Utfør to dager med kardiovaskulær trening som varer 45 til 90 minutter. Det tar kroppen mellom 20 og 30 minutter å tappe inn i fettet du har lagret over kroppen din.
8

Bruk en moderat til litt utfordrende intensitet for lange treningsøkter. For eksempel jogge på en tredemølle eller ute i tre minutter, gå deretter i to minutter, totalt 45 minutter. Ved å innlemme walking anfall innen en jogging rutine, er du i stand til å gå for en lengre varighet og brenne mer kalorier i forhold til å gjøre en 20-minutters nonstop joggetur deretter slutte fordi du er utslitt.
9

Legg fem til 10 minutter mer til hver påfølgende lang varighet aerobic trening før du kan fullføre 90 totalt minutter.
Weight-Loss Diet
10

Reduser antall kalorier du spiser hver dag av 500 til 1000 for å potensielt miste mellom 1 til 2 pounds av kroppsfett per uke fra bare å endre hva du spiser og drikker.
11

Bruk måle kopper og måle skjeer å porsjonere maten din slik at du endre din del størrelser i motsetning til å endre bestemte matvarer, noe som gjør det lettere å kutte kalorier. To porsjoner med unflavored, kokt pasta er en kopp, eller om lag 240 kalorier, sammenlignet med pasta du måfå øse inn din bolle.
12

Reduser høy-kalori drikke forbruket ved å bruke mindre kopper. For eksempel, i stedet for å ha en kopp kaffe i et stort krus og dermed trenger rikelig med sukker, fløte eller melk, kan du bruke en mindre kopp til potensielt redusere kaloriene til det halve. Få en liten drikke i stedet for en stor en når du bestiller fra en restaurant eller kafé.
13

Hold fristende mat ut av huset ditt som chips, kjeks, kaker, godteri eller hva det er du overindulge i.