Når du starter ut på reisen for å miste vekt og kommer i bedre form, og vite nøyaktig hva du skal gjøre kan være forvirrende, ettersom det er slik et minefelt av informasjon der ute. Heldigvis har verden fitness organisasjoner som American College of Sports Medicine satt retningslinjer for å gjøre mest mulig ut av treningen din tid og får optimale resultater. Vekttap anbefalinger fra ACSM kan hjelpe deg i planleggingen og gjennomføringen av en effektiv rutine. Generell Cardio Anbefalinger

å hindre vektøkning eller for å gå ned i vekt, anbefaler ACSM mellom 150 og 250 minutter med kardiovaskulær trening hver uke. Mer enn 150 minutter per uke er forbundet med beskjedne vekttap, mens mer enn 250 minutter per uke gir klinisk signifikant vekttap. Du kan enkelt oppnå dette med 30 minutter med moderat aktivitet fem dager per uke. Den totale tiden er det viktigste aspektet, ikke lengden av hver enkelt treningsøkt, så kortere, hyppigere økter få jobben gjort, så vel som lengre, mindre hyppige anfall.
Cardio for Fitness

øker cardio fitness å forbedre sportslige prestasjoner eller for en kommende atletisk hendelse tar litt mer planlegging. Tenk på din hjertefrekvens - du bør trene på mellom 65 og 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens for å øke din fitness nivåer. Den ACSM antyder imidlertid at hvis du er overvektig eller ny til trening, bør du holde pulsen mellom 40 og 60 prosent av maksimal din, som en økning i daglig aktivitet alene burde være nok til å øke din fitness nivåer. For å bestemme din maksimale hjertefrekvens, trekker du alderen din fra 220.. Bruk en pulsklokke eller den innebygde hjertefrekvens leseren på maskinene på treningsstudio. Hvis ingen av disse er et alternativ, bruker Borg skala, som måler hastigheten på oppfattet anstrengelse. På en skala fra seks til 20, med seks være ekstremt enkelt og 20 er praktisk talt umulig, er nivået åtte rundt 40 prosent av maksimal din, er level 11 60 prosent og nivå 15 er 80 prosent.

Vekt trening

Train alle de store muskelgruppene to til tre ganger per uke, med en rekke motstand-trening metoder - manualer, vekt maskiner, kettlebells og vektstenger, samt kroppsvekt, er alle alternativer. Utfør 03:58 sett av hver øvelse, fullfører åtte til 12 repetisjoner per sett for å bygge styrke og makt, eller 15 til 20 reps for å bygge muskel utholdenhet. Imidlertid bør de som er middelaldrende eller eldre fullføre 10 til 15 reps per sett for å bygge styrke, gi råd til ACSM. . Ta minst 48 timer hvile mellom øktene
Diet Anbefalinger

å gå ned i vekt, må du opprette en kalori underskudd ved å trene mer og spise mindre, men dette underskuddet må ikke overskride 500 til 1000 kalorier per dag, og ukentlig vekttap bør ikke være over 2.2 pounds. Snarere enn slanking, gjør bærekraftig, sunn mat valg og finne en plan du kan holde deg til.