Styrke og hurtighet i bena er avgjørende for en rekke idretter og aktiviteter, inkludert fotball, tae kwon do, basketball og tennis. Din evne til å kutte, slå, sparke, akselerere og bremse uten skade kan gjøre en forskjell mellom å bli en gullvinner eller en pasient på en ortopedisk kirurg klinikk. Enten du trener på treningsstudio eller hjemme, utføre fart og styrke øvelser som bygger ferdigheter og utholdenhet er nødvendig for å hjelpe deg å spille bedre. Varm alltid opp før du trener for å få hjernen din klar, slik som å gjøre ben og hofte svinger, torso twists og lys, hoppe-tau øvelser. Du trenger Forum Gå tau
Plyobox
To oransje kjegler
Vis flere instruksjoner
Strøm hoppetau
en

Stå med føttene sammen og sving hoppe tau over hodet foran deg. Hop over tauet akkurat høyt nok til å klare det, og landet lett på tærne og ballene dine føtter. Utvikle en jevn rytme av to hopp i sekundet i 30 sekunder.
2

Etter 30 sekunder starter kraften hopp ved å hoppe så høyt som du kan med knærne gjemt mot ribbeina. Snurr tau to ganger under deg mens du er i luften ved å rotere håndleddene raskt.
3

Fortsett grunnleggende hopp etter du lander. Gjenta makt hoppe en gang hver 4-5 hopp i ett minutt. Hvil i 30 sekunder, og gjør 3-4 flere sett av kraft hopp. Øke varigheten med 10 sekunder per sett.
Plyo Jumps
4

Still deg foran et plyobox som når halvveis til knærne for å starte boksen hopp. Bøye beina og svinge armene bak deg å initiere hoppe.
5

Sving armene forover og hoppe på toppen av plyobox. Land lett på tærne og ballene dine føtter, og hoppe rett bakover for å lande tilbake på utgangspunktet. Hoppe opp og ned i boksen så fort du kan i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder etter at du fullføre øvelsen.
6

Plasser din høyre fot på toppen av plyobox og din venstre fot på gulvet for å starte makt stepups. Svinge armene frem og hoppe rett opp i luften. Slå beinet posisjon i luften og lande lett på boksen med venstre fot og høyre fot på gulvet. Gjenta bevegelsen så fort du kan i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder før du gjør boksen hopp og makt stepups to ganger hver.
Linear Sprinting
7

Place to kjegler ca 20 meter fra hverandre på en løpebane, felt med torv eller en basketballbane. Stå nær en av kjegler og ansikt motsatt kjegle.
8

Sprint så fort du kan ved å ta lange skritt, svinge armene frem og tilbake. Avta når du har spurtet forbi den andre kjeglen.
9

Snu og sprint tilbake til utgangspunktet på samme måte. Hvile i 30 til 60 sekunder før du gjentar de lineære spurter 4:56 flere ganger. Øk avstanden mellom kjeglene etter fem føtter med hver runde.