The American Congress of Fødselsleger og gynekologer bruker American College of Sports Medicine er anbefalt for 30 minutters daglig trening for alle. Med legens klarering, kan du trene i 30 minutter om dagen hvis du ikke har noen medisinske tilstander eller graviditet komplikasjoner. Inkluder kardiovaskulære øvelser som gåing, sykling og svømming inn i dine 30 minutter, og også utføre styrketrening og fleksibilitet øvelser.
Supine
liggende vri er en fleksibilitet trening for ryggen . Grunnen til denne øvelsen er ikke anbefalt under graviditet er liggende stilling. Du ligge med ansiktet opp for denne strekningen. I en ansikt-up posisjon, vekten av baby presser ned på arterier og vener. Som et resultat, er blodstrømmen til og fra hjertet ditt redusert, noe som fører til et fall i blodtrykket. Et fall i blodtrykket reduserer sirkulasjonen av blod til deg og babyen din.
Twist
Fordelene med liggende vri inkluderer en dyp strekning for ryggen, en åpning i hofte og en re-justering av ryggraden. Fra liggende stilling med høyre kne brakt mot brystet, sakte senke høyre kne mot venstre side av kroppen din. Det vri er gjentatt på begge sider. Det vri er ikke anbefalt for de med en fersk skade i ryggen eller hoftene. Under graviditet, hoftene er svært mobile, og med de løse hofter, kan du gjøre den feilen å strekke utover omfanget av bevegelse.
Alternative
En fin tilbake strekning føles godt under svangerskapet, slik som et alternativ til den liggende vri, bruk katt strekk. Dette all-fours posisjon tar vekten av barnet ut ryggraden og bort fra vener og arterier. Start på hendene og knærne med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Rundt ryggraden og slippe toppen av hodet mot gulvet mens du puster ut. Opprettholde denne posisjonen i noen sekunder. Pust inn og bøy ryggraden som du ser på gulvet mellom hendene. Stopp i denne posisjonen i noen sekunder før du gjentar
Referanser
amerikanske Congress of Fødselsleger og Gynekologer:. Trening under svangerskapet og postpartum perioden
YogaBasics.com: Supine Twists
The Complete Illustrated Graviditet Companion: En uke-for-uke guide til alt du trenger å gjøre for en sunn graviditet, Robin Elise Weiss